Порекомендуйте программу тренировок для занятий на дому

Разомнись хорошенько и делай всё подряд по 10 повторений для начала. Отжимайся, приседай, пресс побольше, железки если есть. Так в комплексе и продолжай заниматься, главное чтобы усердно. Хорошо если турничок установить.

понедельник- жим лежа, отжимания на брусьях.
среда - приседания со штангой
пятница-подтягивания, верхний блок. по шесть подходов. становую не стоит делать, если живете в многоквартирном доме, или если не стремитесь к соревнованиям.

Турник
Тренировка №1
1. Подтягивания широким хватом к груди.
Выполнить 1 подход на максимум.
После этого отдохните 3-4 минуты.
2. Подтягивания широким хватом к груди.
Задание – выполнить 6 подходов по 2 подтягивания.
Отдых между подходами 2-3 минуты.
Если справитесь, переходите на 6х3, когда сможете выполнить и это, делайте 6х4, и т. д.

Тренировка №2
Подтягивания узким параллельным, или узким обратным хватом.
Набрать 40 подтягиваний.
Вы должны набрать нужное количество повторений, не важно, за сколько подходов, главное набрать итого. Постепенно стремитесь выполнить задание за меньшее количество подходов.
Подсказка – в первом подходе не делайте на максимум, иначе потеряете много сил. Распределяйте силы, отдых между подходами 3 минуты.
Например, начните так – 10 подходов по 4 подтягивания, через несколько тренировок уменьшите подходы и увеличьте повторения.
Вот примерный план повышения нагрузки:
8х5/ 5х6 и 2х5/ 1х8, 2х7 и 3х6/ 1х10, 1х9, 1х8, 1х7, 1х6/ 4х10

Также к этим упражнениям можешь добавить эти для общего развития
Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
Делайте 3 подхода по 10-20 отжиманий
2. Если есть штанга или гантели, то делайте одно упражнение на выбор – сгибание рук со штангой стоя 4х10, или попеременное сгибание рук с гантелями стоя 4х10.
3. Пресс – подъем туловища.
Делайте 3 подхода по 10-20 раз
4. Вис на перекладине на время – 1 подход на максимум.

Занимайся 3 раза в неделю чередуя тренировки

Мужчина или женщина?

отжимания до последних капель сил сразу после него на турник (широким и узким хватом) и это всё по 4 подхода----