Порекомендуйте программу тренировок

Нет таких программ!
Упражнения с собственным весом это гимнастика. Она не дает ни роста силы, ни роста мышечной массы.

какая масса без железа?нет стимула не будет и роста!и рельефа без мышц не будет!

Без железа даже не фантазируй

Это к Дикую.

Смотри у блогеров Войтенко и Блуда на ютуб

Утром
1. пресс качат
2. т) бегит
3. турник
4. анжуманя
вечером
1. пресс качат
2. бегит
3. турник
4. анжуманя

Турник

Для тренировок без железа, я бы порекомендовал программу, основанную на упражнениях с собственным весом тела.

Вот примерный план тренировок на неделю:

Понедельник:

10 минут разминки (бег на месте, приседания, отжимания от пола)
3 подхода по 10-12 повторений приседаний
3 подхода по 10-12 повторений отжиманий от пола
3 подхода по 10-12 повторений подтягиваний на перекладине (если есть возможность)
3 подхода по 10-12 повторений выпадов назад
Среда:

10 минут разминки (бег на месте, приседания, отжимания от пола)
3 подхода по 10-12 повторений подтягиваний на перекладине (если есть возможность)
3 подхода по 10-12 повторений отжиманий на брусьях
3 подхода по 10-12 повторений разгибания ног на специальном тренажере
3 подхода по 10-12 повторений скручивания на пресс
Пятница:

10 минут разминки (бег на месте, приседания, отжимания от пола)
3 подхода по 10-12 повторений выпадов вперед
3 подхода по 10-12 повторений приседаний на одной ноге
3 подхода по 10-12 повторений отжиманий от пола на кистях
3 подхода по 10-12 повторений подтягиваний на перекладине (если есть возможность)
Во время тренировок следует контролировать свои ощущения и не превышать своих возможностей. При искривлении позвоночника следует обратиться к врачу, чтобы он рекомендовал определенные упражнения и контролировал процесс тренировок.

Курс Морской Пехоты США

все легко!
АААААА ЕБАШ ЕБАШ АААААА ЕБАШ ЕБАШ И ЕЩЕ РАЗ ЕББАААААААААШ ПОНЯЛ? НЕ СТРОЙ ИЗ СЕБЯ СУЧ*КУ ДЕЛАЙ НА 1 ПОДХОД БОЛЬШЕ А ЭТО ААААААААААА! ТЫ МЕНЯ ПОНЯЛ ?!?!?! ТЫ ПОНЯЛ ПОДХОД ААА??????!!!!!

Вот тут есть очень полезная статья по этой теме:
https://xn--80afdvi0cl.xn--p1ai/jelezniy-gigant-dueyn-jonson-i-ego-programma-trenirovok/

Посмотри видео по тренировка, в крайнем случае скачайте оригенальное тренировки на 30дней, мне помогало