Что мне нужно делать, чтобы за это лето набрать хотя бы 5 кг чистых мышц. Т. е. как питаться, сколько заниматься, где, и к

Много есть, не менее 4000 килакалорий в сутки, и штанга, гантели, на турнике массу не наберёшь

сухие мышцы набрать физиологически невозможно...

Набрать 5, а то и 10 кг можно, но не на брусьях и турнике и вообще не на стадионе, а в трензале. Питаться больше и чаще, спать по 8 часов минимум, базовые тяжелые тренировки. Это все что тебе нужно.

зима для набора

Попробуй креатин сам пью уже около 4-х месяцев по началу сразу прибавил за две недели гдето 2 кг мышц раньше весил 65кг и было полно жира а сейчас 68 и лишнего жира практически нету, главное не есть сладости печеньки конфеты и т. д. питаться нужно 6 раз в день в основном белки ешь грудки куринные творог перед сном не плохо и главное через пол часа после тренеровки ешь белки и углеводы вообще летом достаточно тяжело набрать массу попробуй зимой.

купи гейнер и пей его, и протеин можно (здоровью не вредит)

Женя ты чё то поздно спохватился, что зимой то делал?? ?

Ну не беда, главное желание

значит первое конечно ты должен минимум 3 раза в неделю ходить в качалку, работай по хорошей программе на массу, тренер тебе всё скажет

ну и конечно же во вторых не забывай про отдых помни мышцы растут не во время тренировок а в перерывах между ними

и третье не губи себе молодость протеинами и тд ешь побольше белковой пищи но и про углеводы не забывай

И самое главное от меня паши как зверь в зале и ты будешь вознаграждён

Успехов тебе

1. Основное время на тренировках посвятите «базовым упражнениям» , и проработке крупных мышц – ноги, спина, грудь.

Дополнительно делайте тяжелые упражнения с гантелями, например: жим гантелей лежа, жим гантелей сидя вверх, тяга гантели к поясу в наклоне, подъемы гантелей на бицепс.
Но не тратьте время на хитроумные тренажеры и упражнения типа «разгибание руки из-за головы с гантелькой 5 кило» , так массу не наберешь.

2. При выполнении упражнений используйте диапазон 6-8 повторений. То есть, берите такие отягощения, которые вы сможете поднять 6-8 раз. Иногда можно делать более силовые подходы и опускаться до 4 повторений, или, наоборот, накачать мышцы кровью, выполняя по 10-12 повторений. Но основной диапазон для вас – это 6-8 повторений.
Если, например, вы можете подтянуться 12 раз, то вешайте на пояс отягощение.

3. Организм строит мышцы для преодоления нагрузок, чем тяжелее штанги которые вы поднимаете, тем больше мышц потребуется.
Это не значит, что вы должны сразу же схватить тяжеленную штангу и порвать себе связки. Но нужно постепенно повышать отягощения и стремиться поднимать больше, сохраняя технику упражнений.
Не забывайте хорошо разминаться и тогда вы сможете прогрессировать без травм.
ПИТАНИЕ
Как бы тяжело вы не тренировались, без хорошего питания мышцы расти не будут !

1. Белки
Именно из белков состоят ваши мышцы, и кости и связки и кожа !
В современном питании очень часто не хватает именно белков.
Если вы худой, и с трудом набираете мышечную массу, вы должны съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела в сутки.
Основные белковые продукты для набора массы мышц:
Творог – желательно нежирный (не более 3% жира) в нем больше белков.
Яйца – от 3 до 10 яиц в день, желтков можно 2-3, остальное только белки.
Куриное белое мясо, без жира.
Вареная нежирная рыба, консервированный натуральный тунец, горбуша.
Растительные белки – гречка, орехи.
Нежирное молоко и кефир.

2. Углеводы
Углеводы – это главная энергия для силовых тренировок и роста мышц !
Если энергии не хватает, то мышцы истощаются, силы падают и роста не будет.
Главные источники углеводов для увеличения мышц, это каши – гречка, рис, овсянка, плюс овощи и фрукты.

3. Жиры
А вот это «хозяйство» нам не нужно, вы ведь хотите набирать мышечную массу, а не становиться толстым ) Необходимое минимальное количество жиров вы все равно будете получать с питанием. Последите, чтобы в вашем рационе было поменьше жирных продуктов.
Салаты можете заправлять растительным или оливковым маслом.

Ешьте больше овощей, зелени и фруктов, они не только дают витамины и минералы, но и укрепляют иммунную систему и повышают выносливость.
Яблоки, груши, бананы, персики, ягоды – чем больше, тем лучше.

отжимание рас 50 по 3-4 захода, ходи на турники, бегай, роднимай гантели, штангу, и. тд. а из еды то лудше тварог, сметану, молоко мясо так чтобы углероды белки жиры. про отдых не забывай