есть ли готовые программы с тяжелыми легкими и средними нагрузками на ту или инную группу мышц? (т. е тяжелый жим и тп)

Есть программа Фалеева, в книге "анти - макроберт" можно найти

1 спина грудь 2 руки пресс 2ноги плечи! чередуй легкие и тяжелые тренировки!

програма для тех кто тренируеться больше 12 нидель програма билдеров
НОГИ
• 1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
• 2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
• 3.Жим ногами лежа 3Х10 (рабочие)
• «Мертвая тяга» на прямых ногах
• Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
• 6.Подьемы на носки стоя 1Х20 (разминка) +3Х10 (рабочие)
СПИНА ДЕЛЬТЫ
• 1.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х6-10
• 2.Тяга Т-грифа или штанги в наклоне 4Х6-10
• 3.Тяга гантели одной рукой 2-3Х6-10
• 4.«классический» жим штанги стоя 2Х15 (разминка) +3Х6-10
• 5.Махи гантелями стоя 1Х20 + 3Х6-10
• 6.Махи гантелей в наклоне 3Х6-10
ГРУДЬ РУКИ
• 1.Жим штанги лежа 2×15 (разминка) + 3×6-10
• 2.Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4×6-10
• 3.Разводка гантелей лежа 3Х8-10
• 4.Подьем штанги на бицепс 1×15 (разминка) +4×6-10
• 5...Брусья 4×6-10
• 6.французский жим штанги лежа 4×6-10
понидельник спина бицепс
среда грудак дельты трицепс
пятница ноги
ну а если тебе что-то ненадо убери это, но главное делать вместе с грудаком плечи трицепс а с спиной бицепс, и все будет ок