Как прокачать ноги(ягодицы тоже) в дом.усл. ? желательно укажи кол-во подходов и желателен ли бег

Дмитрий Кочетов правильно все написал что:

Приседай качек, начинай с 50 раз, 5 подходов с паузой 15 минут, на уменьшение, ток в первые три дня не рви жилы.
Если потом мало будет возми штангу, гирю или другой груз.
Но ногу (да я сказал ногу так как на одну ногу тяжялее выполнять упражнения) нужно ставить пальцы на край ступеноьки, и что бы пятка опускалась ниже уровня ступеньки (ну или любая штука похожая на ступеньку типо межкомнатного порожка)
НАДЕЮСЬ ПОМОГ!!!

велотренажер в помощь...

Приседай качек, начинай с 50 раз, 5 подходов с паузой 15 минут, на уменьшение, ток в первые три дня не рви жилы.
Если потом мало будет возми штангу, гирю или другой груз.

Приседания с утяжелением (портфель с книгам и т. п. ) вес желательно самому подобрать, но в домашних условиях особо не прокачаешь, делать по 10-15(ну тут тоже свои ньюансы - если нет достаточного утяжеления можно увеличить колличество повторений за подход) раз 4 подхода (вес подбирать чтобы в последнем подходе ноги адово уставали и последний раз ты делал через силу_)
Но откровенно я тебе скажу прокачиватьсся дома-бредовая мысль, так можно только самовнушением чтото сделать, лучше походить в финтесс зал- тренажерку и позаниматься на тренажерах, вот там действительно можно выжать из себя 100%.

Бег - отлично, можно приседания, для начала по 3 подхода раз по 15. Пятки от пола отрывать при приседаниях нельзя!

Самый лучший способ-бег.