Подскажите упражнения гантелями и кол-во подходов и по сколько раз в подходе) спасибо заранее

делай базу и прибудет тебе масса

Читай, смотри, учись http://www.fitness96.ru/encyclopaedia/exercises/dumbells/

В основном делают по 2-3 подхода на каждое упражнение по 10-15 раз. Вот упражнения:

- бицепс бедра
В домашних условиях на бицепс бедра можно выполнять то же упражнение, что и для низа спины — наклоны туловища вперёд с отягощением за головой.

- квадрицепсы
Приседания с гантелями, выпады вперед с гантелями в руках поочередно каждой ногой.

- голень
Подъёмы на носки (одной ногой или двумя ногами одновременно) .

- грудь
Жим гантелей лежа, пуловер, разведение гантелей.

- широчайшие мышцы спины
Тяга гантели в наклоне.

- трапециевидные мышцы (низ) .
Наклоны туловища вперёд с отягощением за головой.

- бицепс
Сгибания рук с гантелями стоя или сидя (одновременно или поочерёдно) , концентрированные сгибания руки с гантелью в наклоне или сидя, «молотки» (стоя или сидя) .

- трицепс
Разгибание руки с гантелью из-за головы стоя или сидя (одной рукой или двумя руками одновременно) , отведение руки с гантелью назад в наклоне (одной рукой или двумя руками одновременно) .

- передние дельты
Жим гантелей стоя или сидя (одновременно или поочередно) , подъём гантелей перед собой (одновременно или поочередно) .

- средние дельты
Разведение гантелей в стороны стоя или сидя.

- задние дельты
Разведение гантелей в наклоне стоя или сидя.

- верх трапеции
Шраги с гантелями.

- мышцы предплечья
Сгибания и разгибания кистей хватом сверху или снизу (одной рукой или двумя руками одновременно) .

- пресс
Различные варианты скручиваний и подъемов ног.

P.S. после занимайся через день и старайся прокачивать мышцы по группам (т. е. грудь с бицепсом и трицепсом, спину с предплечьями и т. п.) , после трешы питайся нормально (белка по-больше) , ну и сон не менее 10 часов в сутки!

делай 3 подхода по 8 раз все упражнения и всё будет норм