лучшая программа для накачки ягодичных мышц? для женщин

Велосипед.

Женские упражнения для ягодиц и бедер

Эти упражнения используются только женщинами, поскольку в данном случае идет работа только с собственным весом. Это не позволяет мужчинам атлетам добиться хороших результатов, однако вполне подходит для женщин

Упражнение для ягодиц «подъем ноги назад»

Для выполнения этого упражнения следует переместиться на пол в упор на локти и колени. Затем необходимо поднять ногу назад, не изгибая ее в колене, и плавно опустить на исходную позицию. Упражнение повторяется до отказа для каждой ноги. Рекомендуется 4-5 подходов

Упражнение «подъем таза из положения лежа»

Очень неплохое упражнение как для ягодиц и бедер, так и для мышц брюшного пресса. Для его выполнения необходимо лечь на спину, согнув ноги в коленях и отведя руки назад. Затем, упершись в пол ногами и плечами, плавно поднять таз так чтобы он образовал с ногами и спиной ровную линию, и плавно опустить. Выполняется до отказа в 4-5 подходов.

вот тут смотри (в конце страницы)
http://sportbok.narod.ru/Fit/fit1.html

Бег

лучше виндуса - программу не придумали.. весь мир под ней сидит. . линукс в подметки не годится...

Выпады вперед как написано выше и глубокие приседания в и. п широкая стойка носки 45 градусов со штангой

Сверху.

Приседания со штангой. 5 по 10
Выпады со штангой (или гантелями) 5 по10
Мертвая тяга 5по10.
Гиперэкстензии 5 по 10-12
Всё это делать в тренажёрке после тщательной разминки.
Всё в один день делать ненужно. Достаточно 2-х упражнений. Вес подбирается начиная с минимума. Тщательно отрабатывается техника. После вес постепенно (и понемногу) прибавляется. Последние 2-3 повторения в подходе должны делаться с трудом (но отказ допускать не следует) .
Тренировки 2-3 раза в неделю.
Дома (в свободные дни) можно делать метаболику: те же упражнения с подручными средствами в большом количестве повторений (60-100 повторений в одном подходе) .
Велосипеды, бег и пр. для ягодичных мышц не годятся. Как впрочем и для других.

Выпады вперед, если сил много, то можно с грузом