Помогите пожадуйста составить программу!

Сразу скажу у тебя хорошая комплектация, так что не забрасывай зал

Я не хочу тебя расстраивать но ты не получишь желаемого ответа тут, хорошую программу, а главное действенную тяжело составить и глядя на человека, а по интернету так тем более

иди в зал, тренер всё покажет объяснит, в зал то тебе всё таки придётся по любому пойти там же и решение

Немного про питание:

главное в чём твоя цель состоит
есть 2 цели: (кстати в твоём возрасте лучше массу поднабрать, а уже потом сушиться)
1 масса, тогда нужно употреблять много белковой и углеводной пищи, протеины но это позже уже

2 рельеф или просто жир сжечь тогда диета, что опять же тебе здесь никто не скажет это всё индивидуально

Короче, в тренажерке ты найдёшь ответы на все свои вопросы

ну а про отдых между подходами всем известно не больше 2 минут, немного про турники: перед каждой тренировкой подтягивайся широким хватом немного по 4-5 раз 3-4 подхода и результат не заставит себя ждать

Вот, что тебе необходимо выполнять, как минимум первые пол года.
Первый день:
Грудь, бицепс.
1. Жим штанги лежа 4Х10-6
2. Грудной отжим на брусьях 4-40 (лучше цеплять на поях дополнительный вес)
3. Подъём штанги на бицепс 3Х10-8
4. Подъём гантелей стоя попеременно 3Х10-8

Второй день:
Спина, трицепс
1. Становая тяга 5Х10-4 (делать каждую вторую неделю, чередовать с тягой до пояса)
2. Тяга блока сидя к животу 3Х10
3. Фр. жим лёжа 4Х10-8
4. Фр. жим у блока 3Х10
Третий день:
Ноги, плечи
1. Приседания со штангой на плечах 5Х10-4
2. Подъём на носки 3Х15
3. Жим штанги стоя 4Х10-6 (чередовать с жимом штанги из-за головы)
4. Махи гантелей в стороны 3Х10
5. Тяга штанги к подбородку 3Х10-8

питание

Тренировочный день:
1)7.30 Завтрак: 3 яйца (целых) и 1 белок, 100г гречки, +1 яблоко небольшое
2)10.30 Завтрак2: 500г кефира 1%,100г творога (2%)+1 банан небольшой
3)13.30 Обед: 150г куриной грудки, 100г риса, листы салат 1 яблоко небольшое
4)16.00 Обед2:150г куриной грудки, 75г риса
5)19.00 Послетренировочный прием пищи: 500г кефира 1%+2 банана
6)20.30 Ужин: 100г гречки, 200г рыбы (минтай) ,листы салата
7)23.00 Ужин2: 200г творога

Не тренировочный день:
Тренировочный день:
1)7.30 Завтрак: 3 яйца (целых) и 1 белок, 100г гречки, +1 яблоко небольшое
2)10.30 Завтрак2: 500г кефира 1%,100г творога (2%)+1 банан небольшой
3)13.30 Обед: 150г куриной грудки, 100г риса, листы салат 1 яблоко небольшое
4)16.00 Обед2:150г куриной грудки, 75г риса
5)18.30 Кефир 1%,100г творога обезжиреного
6)20.30 Ужин: 75г гречки, 200г рыбы (минтай) ,листы салата
7)23.00 Ужин2: 200г творога

1 день
Тяжелый жим лежа
легкие приседания на технику
2 день
тяжелая становая тяга
3 день
тяжелые приседания
легкий жим на технику
4-5 рабочих подходов+2-3 разминочных
по 4-6 повторений в подходе.