Нужен совет насчет бега :-)

попробуй пробежать вне зала (стадион, лес) километров 7-8 со скоростью 9-10 км/ч. А вообще, что бы не заморачиваться цифрами, выбери небольшой темп (~50-55% от мах) и беги часик. просто надо бегать, для начала даже без темповых тренировок. После можно и темповые включать. Удачи тебе. . а вообще посети сайт скиран, там это есть) )
Удачи тебе, марафонец)))

По холмистой местности побегай. Сам так бегаю.

с каждым разом увеличивай дистанцию, думаю только так

а зачем оно тебе?
Тут надо не только бегать (и интервалами в том числе) , а ещё и заниматься с железом и принимать препараты, при чём отказаться от всего, что только возможно (попробуй летом без мороженого и холодной газировки) . Из любителей мало кто бегает такие дистанции, т. к. не ставят для себя заоблачных целей.
Бегай на скорость, так, чтобы начинать выдыхаться уже после первых четырёхсот метров.
Отложи четырёхкилометровые пробежки до того, как привыкнешь бежать быстро. 4 км за полчаса это слабый результат даже для амбициозного любителя.
И ещё про интервальный бег: да, он обязательно должен иметь место, можно даже исключительно интервальный. Ьегай на время от трёх до пяти кругов (400м круг) 100м быстро, 300 средним темпом

Нурик хоть бы не позорился - всё, что сказал, - неправильно (кроме 4 пункта)

правильное дыхание. Дыши носом, выдыхай ртом.
Замедьте... многие когда бегают сталкиваются с такой проблемой как отдышка, колят бока, судорога.
1-удобные кроссовки желательно фирмы Асикс. зарядка перед бегом (обязательно)
2-дыхательные упрожнения
3-во время бега по не многу увеличивай скорость и дыши ровно (поймай ритм)
4-ни в коем случае не останавливайся
5-второе дыхание (когда оно откроется-добавь темп и не забывай про ритм)

мало кому известно, - но бег вреден. а марафоны - вообще опасны.
лучше пресс по-качай;)

У вас прекрасный результат . марафонный бег опасен для здоровья . впервую очередь страдает сердце и легкие а так же позвоночник из-за нагрузки! но если все же душа к этому лежит то через нимагу увеличивайте дистанцию каждый забег + 500 метров только не перестарайтесь.