нужно ли разделять тренировки на тяжелые и легкие? какая разница в весе должна быть между ними?

Немного теории
Мышцы восстанавливаются от семи до десяти дней.
Методика одного упражнения.
Разберём нашу формулу на любом базовом упражнении. Надеюсь, что вы уже знаете, что такое базовые упражнения и что такое изолированные упражнения.
И так. Берём любое базовое упражнение. Пусть это будет любимое всеми упражнение жим штанги лёжа. Хотя имеется ещё много базовых упражнений: становая тяга, приседания со штангой на плечах, жим стоя или сидя, подтягивания, отжимания на брусьях, тяга горизонтального и вертикального блока и т. д.

И что интересно эта формула тренировок подойдёт даже для изолированных упражнений, таких как скручивания, подъём штанги на бицепс и т. д.

• Что же это за формула?

Всё очень просто. Одно упражнение нужно делать всего два раза в неделю.
Первый раз силовая тренировка. Задача этой тренировки максимально разрушить мышечные волокна. Только разрушаясь, мышечные волокна способны к последующему восстановлению.
Вторая тренировка делается через день (или два) после первой. И она рассчитана уже не на разрушение мышц, а способствует быстрейшему восстановлению. Вторая тренировка лёгкая.
• Как восстанавливаются мышечные волокна?
После правильной тренировки, получив нужную нагрузку, разрушенное мышечное волокно восстанавливается в течение 5 дней. А на 7 ой – 10 ый день мышца переходит в стадию суперкомпенсации.
То есть на седьмой день она становится сильнее, чем обычно. И в этот день лучше всего провести тренировку. В этот день вы сделаете в упражнении на несколько повторений больше. Это и будет прогрессом.
• Зачем нужна лёгкая тренировка?
Через день (или два) после тяжёлой тренировки, которая разрушила мышечные волокна. Нужно провести лёгкую тренировку на это же упражнение. Такая тренировка выполняется определённым весом от рабочего и нужна, для притока свежей крови к мышцам.
Она не разрушает волокна, а наоборот увеличивает обмен веществ в мышце.
Лёгкая тренировка нужна для того, что бы мышцы, на седьмой день суперкомпенсации, стали ещё массивнее и сильнее.
Разберём выше сказанное на конкретном примере.
По этой схеме занимается у нас парень. Уже около полугода. Зовут его Алексей. Он очень доволен своими результатами: приседания 200кг, жим лёжа 150кг, становая 200кг.
И это вполне достижимые результаты. Все дело в правильной системе тренировок.
Тренировка для набора мышечной массы, без анаболиков. читать далее

в первое время не обязательно

см почту

Лишняя тренировка всегда ведет к застою ." попробуй порезаться и когда рана не зажила потри её ..."так и лишняя тренировка ведет к разрушению волокон еще не зажившей мышцы.