кто отлично разбирается в физ упражнениях и работе групп мышц подскажите

стоя в наклоне
корпус горизонтально
руками упереться в скамью
отведение одной ноги назад-вверх, нога выпрямлена в колене
к ступне можно прикрепить отягощение
чисто работают ягодицы
и немного укрепляется поясница и сгибатели бедра улучшают форму

(глубокие приседания нагружают ягодицы, но травмируют колени
выпады нагружают ягодицы, по быстро увеличивают внутреннюю поверхность бедер вверху - "закрывают просвет")
успехов!

жим ногами в тренажере лучшее для этого и безопасное

Приседания со штангой и выпады с гантелями.

Мертвая тяга тогда тебе подойдет. Прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Глубокий присед вредит коленям.
Вопрос противоречащий, вы хотите накачать задницу, но не хотите раскачать ноги, а ягодичные и квадрики + бицепс бедра идут вместе и что то одно раскачать можно только изолированными упражнениями, но изолированные упражнение это задрачивание по сути. нужно только для проработки, не более. не виделч то бы кто то без базы (в данном случае присед) накачался нормально
Имеет смысл делать: присед со штангой 2 подхода по 4-6повторений
потом 2 подхода по 15-20 повторений и добивать 2 подхода жим ногами на 4-6 повторений и 1 подход выпады с гантелями 10-12 на каждую ногу.

приседание в пол дадут тебе норм попу. но не забывай так же о том что присед и становая (которые качают ягодицы) качают так же и квадрицепсы. а вот мертвая тяга и ГЭ норм будет. можно еще делать выпады. но они так же на бицепс бедра. котороче тут надо самой смотреть что и где улучшить. но думаю продуктивней всего будет мертвая тяга. хотя она немного травмоопасна.

Шраги

разного рода приседы работают только на бедра

тупо приседай