Пожалуйсто, дайте ктото прогурамму занятий в качалке для новичков, состоящую из базовых упражнений, по 2 группы мышц в день

Тренируйтесь безопасно, избегайте болей, способных привести к травмам
Всегда придерживайтесь корректной техники выполнения упражнений
Работайте ровно и с контролируемой скоростью
Тренируйтесь с отягощениями не чаще трех раз в неделю
Сфокусируйтесь в основном на компаундных упражнениях
Не забывайте о разминочных сетах
Не выполняйте более 20 рабочих сетов за одну тренировку (не на каждую часть тела, а за всю тренировку! )
Тренируйтесь тяжело, но без применения экстремальных техник интенсификации
Хорошо ешьте, спите и отдыхайте, чтобы полноценно восстанавливаться
Стройте силу, что означает прогрессивный тренинг и постоянное увеличение тоннажа минимальными шагами
Первый день:
Грудь, бицепс.
1. Жим штанги лежа 4Х10-6
2. Грудной отжим на брусьях 4-40 (лучше цеплять на поях дополнительный вес)
3. Подъём штанги на бицепс 3Х10-8
4. Подъём гантелей стоя попеременно 3Х10-8

Второй день:
Спина, трицепс
1. Становая тяга 5Х10-4 (делать каждую вторую неделю, чередовать с тягой до пояса)
2. Тяга блока сидя к животу 3Х10
3. Фр. жим лёжа 4Х10-8
4. Фр. жим у блока 3Х10

Третий день:
Ноги, плечи
1. Приседания со штангой на плечах 5Х10-4
2. Подъём на носки 3Х15
3. Жим штанги стоя 4Х10-6 (чередовать с жимом штанги из-за головы)
4. Махи гантелей в стороны 3Х10
5. Тяга штанги к подбородку 3Х10-8

Питание

I стадия:
•1-й завтрак7.30: 2 яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г (1 стакан) молока, 1 кусок черного хлеба (все это - примерно 50 г белка) ;
•2-й завтрак10.30: тарелка овсяной или гречневой каши, 200 г молока или сока (15-20 г белка) ;
•обед13.30: 200 г куриного бульона, 100 г мяса, птицы или рыбы, 1-2 куска черного хлеба (42-45 г белка) ;
•полдник16.00 : 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка) ;
•ужин19.00: 200 г мяса, рыбы или птицы, печеный картофель (2-3 шт. ) с маслом или сметаной, 100 г салата (42-45 г белка) .
20.30 Ужин: 100г гречки, 200г рыбы (минтай) ,листы салата
7)23.00 Ужин2: 200г творога

I стадия длится три недели. Если ваш вес не увеличился, переходите к следующей стадии.
II стадия:
•1-й завтрак7.30: 2 яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г молока, 2 куска черного хлеба с маслом (55 г белка) ;
•2-й завтрак10.30 : тарелка овсяной или гречневой каши, 200 г молока, песочное (без крема) пирожное (15-20 г белка) ;
•обед13.30: 200 г мяса, птицы или рыбы, 2 куска черного хлеба, 200 г куриного бульона, 100-150 г вареной фасоли, свежие фрукты (71-72 г белка) ;
•полдник16.00: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки
меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка) ;
•ужин19.00 : 200 г мяса, печеный или вареный картофель (2-3 шт.) , салат из овощей 100-120 г (59 г белка) .
20.30 Ужин: 100г гречки, 200г рыбы (минтай) ,листы салата
7)23.00 Ужин2: 200г творога

II стадия начинается и продолжается до тех пор, пока идет повышение веса. Затем, если вы стабилизировали вес, новое меню.
III стадия:
•1-й завтрак7.30: 2 яйца, 100 г рыбы, 200 г молока, 2 куска черного хлеба, тарелка овсяной каши (55-60 г белка) ;
•2-й завтрак10.30: 100-150 г вареной фасоли, 100 г творога, фрукты (20-25 г белка) ;
•обед13.30: 200 г куриного бульона, 200 г мяса, птицы или рыбы, 2 куска черного хлеба с маслом, 200-300 г молока (74 г белка) ;
•полдник16.00: 200 г творога, 1-2 столовые ложки меда, фрукты, изюм, песочное пирожное (30 г белка) ; 200 г молока (60-63 г белка) .
•ужин19.00: 200 - 300 г. мяса, птицы или рыбы, гречневая каша или картофель, 150 гр свежих овощей, 200 г молока (60-63 г. белка)
20.30 Ужин: 100г гречки, 200г рыбы (минтай) ,листы салата

Самое главное - не упускайте из виду, что любой, даже самый сверхпродуманный тренинг не даст результатов без адекватного питания.

Ночью спите не менее 8-9 часов и, по возможности, неплохо было бы вздремнуть часок днем.

1 день
1) жим стоя
2) Становая

2 день
1)Подтягивания
2) Тяга штанги к поясу
3) Пресс

3 день
1) жим лежа
2) присед

Регулярно увеличивай веса на штанге.

1.Подтягивание на перекладине узким хватом, ладони обращены к атлету — 3 подхода по 6—8 повторений (далее 3х6-8).
Повторением называется однократное выполнение движения (упражнения) ; подходом, или серией, называют ряд повторений, выполненных без паузы для отдыха — одно за другим.
2. Отжимания на брусьях — 3х6-10.
3. Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье — 3х10 —15.
4. Подъемы гантелей вперед в выпрямленных руках — 2х8.
5. Разведения рук с гантелями в стороны, стоя — 1х5—6.
6. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне — 2х5.
7. Подъемы ног, лежа на наклонной скамье — 2х10.
2.
8. Жим штанги, лежа на скамье — 3х6.
9. Опускание выпрямленных рук с гантелью назад за голову, лежа на скамье, 3х10, (так называемый “пуловер”).
10. Тяга штанги в наклоне к животу — 3х6.
11. Тяга сверху на высоком блоке за голову — 2х6.
12. Подъемы туловища, лежа на наклонной скамье — 1х15.
13. Приседания со штангой на спине на полной ступне — 3х6.
14. Подъемы на носках, стоя на специальном устройстве — 3х15.

Понедельник, четверг:
1. Приседания со штангой на спине — 1х10, 3х9—6, 1х8—10. Обратите внимание на то, что один подход вы должны выполнить с большим числом повторений - это разминочный подход. В следующие три подхода вы выполняете от 9 до 6 повторений. Такой прием называют “пирамидой” — суть его в повышении веса снаряда в каждом подходе и одновременное уменьшение числа выполняемых с этим весом повторений. Ваша схема может быть в данном случае такова: 9, затем 7, затем 6 повторений.
Последний подход снова выполняют с увеличенным числом повторений. Это также своеобразный метод, называемый “пампсет” — то есть подход, который позволит вам дать приток свежей крови в уставшие мышцы и ускорить восстановление.
2. Жим, лежа на горизонтальной скамье — 1х10, 3—5х6, 1х6—8. Здесь вы впервые встречаетесь с альтернативным выбором не числа повторений, а числа подходов — 3—5х6; если вам не приходится резко снижать вес в последних подходах, работайте в 5 подходах по 6 повторений. Если вы быстро утомляетесь, то постарайтесь до предельного числа подходов добраться в течение месяца.
3. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением, прикрепляемым к поясу -1х10—15, 6х8—5. Обратите внимание на то, что эти шесть подходов вы выполняете в стиле “пирамида”.
Вторник, пятница:
4. Тяга в наклоне на Т-грифе или за один конец штанги, стоя над нею “седлом” — 1х10, 6х5—3 (“пирамида”).
5. Жим гантели, лежа на наклонной скамье головой вверх — 1х9—10, 5—4х5.
6. Сгибания рук со штангой, стоя — 1х9—10, 5—7х5.
7. Жим штанги, лежа на наклонной скамье головой вверх — 1х10, 4х5.
Данный комплекс потребует значительных усилий, его не следует выполнять больше полутора месяцев.

ого! Владимир Вакуленко не тяжело будет ???)

В качалку как правило есть тренер он тебе даст

Есть програма на разрыв мышцы тоесть она утебя рвется и втечение несколько дней растет, так качаются многие бодибилдеры добавляющийся все расскажу http://vk.com/stepanovevgeny1