Посоветуйте программу турник-брусья-бег-отжимания-штанга. не для новичка, но с базовыми упражнениями РАСПИШИТЕ ПО ДНЯМ

Вторник:
Разминка
Турник: 8-9 подходов
1-й широким прямым хватом (руки шире плеч)
2-й средний прямой хват (на ширине плеч)
3-й узкий прямой хват (руки соеденины вместе)
4-й обратный хват (на бицепс)
5-й армейский хват
6-й печатная машинка
7-й разнохват
8-й отталкивание себя от турника паралельно полу
9-й подтягивание руки сзади (аля Ганнибал)
Отжимания:
1-й широкая постановка пук
2-й ноги забросить на возвышенность (отжимания под углом, с уклоном туловища вниз)
3-й руки на ширине плеч
4-й руки вместе
5-й отжимания на кистях
6-й отжимания на пальцах
7-й отжимания на одной трубе (руки и ноги на одной трубе)
Пресс:
Подьем ног к турнику:
3 подхода по 15 раз
ПОдъем туловища:
2 подхода по 30 раз

Среда:
Бег - 5-6 км.
Выпрыгивания:
3 подхода по 30 раз
Пресс:
Подъем ног к турнику:
2 подхода по 15 раз
Подъем туловища:
3 подхода по 30 раз
Упражнение с роликом:
2 подхода по 15 раз (с коленей или с роста)
Растяжка (нетолько ног, но и всего туловища)

Четверг:
Разминка
Брусья:
1-й паралельные брусья
2-й угловые брусья
3-й руки за спину
4-й руки перед собой
5-й перекаты между перекладинами (на широких брусьях)
6-й отжимания на очень широких брусьях
7-й отжимания с махами вперед и назад
Гири:
1-й рывок толчек
2-й жим гири над головой
3-й жим гири над головой
4-й раскачивание гири каждой рукой поочереди
5-й наклоны с гирей на выпрямленной руке
6-й груговые движения гири над головой
7-й махи гирей держа двумя руками за ручку
8-й подъем на бицепс

Пятница:
Бег - 5-6 км.
Выпрыгивания:
2 подхода по 30 раз
Растяжка (нетолько ног, но и всего туловища)

Суббота:
Разминка
Жим штанги лежа:
1-й разминочный
4-ре рабочих
Становая тяга:
1-й разминочный
4-ре рабочих
Тяга штанги к поясу в наклоне:
1-й разминочный
4-ре рабочих
Скручивание кисти со штангой (тренировка предплечья) :
1-й разминочный
3-и рабочих
Пресс:
Подъем прямых ног паралельно полу с гантелей между ног:
3-и подхода по 12 раз
Сручивания:
3-и подхода с блином на животе
Растяжка

Воскресенье:
Бег - 5-6 км
Растяжка (нетолько ног, но и всего туловища)

Понедельник - отдых.

день первый, свернуть программу в трубочку, день 2 . для того чтобы силовые упражнения были эффективны, количество митохондрий в клетках должно быть на высоком уровне. это достигается аэробной работой на пульсе 120 в течении часа 2-3 раза в неделю. лучше использовать эллипсоид (в просторечии лыжи) . все остальное накладываете на эти упражнения.

http://mirsovetov.ru/a/sorts/training/2528.html
http://turnik.3dn.ru/

3х дневная
1й день
1Приседания 4х15-8
2Жим в наклоне3х12-8
3Разведения лёжа2х15
4Жим сидя га. 3х12-8
5Разведения в стороны2х15

2й день
1Подъем на носки стоя. 3 х max
2Предплечья3 х max
3Наклоны в стороны3 х max
4Гиперэкстензия3 х max
5

3й день
1Становая тяга4х15-8
2Отжимания на брусьях. 3 х max
3Жим блока книзу2х15
4Тяга книзу об. хватом3х15-10
5Сгибание рук с га. 2х15

Турник, брусья и бег - легкая атлетика. Штанга, гантели - тяжелая атлетика. Разделение не случайное и не нами придуманное. Для начала нужно определиться чем же Вы все-таки собираетесь заниматься, ибо цели и задачи у этих видов спорта абсолютно разные.

вариант изабеллы супер

Бег раз в неделю. Понедельник: жим штанги лежа, разводка, подтягивания за голову, отжимания на брусьях. Вторник: Приседания со штангой, жим за голову сидя, бицепс. Четверг: жим штанги лежа на наклонной скамье, разводка на наклонной скамье, подтягивания широки хватом, отжимания на брусьях. Суббота: Приседания со штангой, жим за голову стоя, трицепс, бицепс. Все упражнеия 4х8. После каждой тренировки в конце отжимания от пола.

лучше просто пешком неспешно пройтись по улицам города на восходе Солнца!:)