Напишите мне программу: "турник, брусья и отжимания от пола".

турник не равно набору массы. иди в зал

турник и отжимания на массу это как есть суп палочками для риса! иди в качалку делай базу будет масса

В
любое время, в любом месте

Отжимания - это "жим лежа
наоборот". Тоже многосуставное упражнение. А это значит, что в нем
участвуют много мышц, но "солируют" только две - грудные и трицепсы.
Точно как в жиме лежа. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья,
мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто
поверхностный анатомический взгляд. А вот квалифицированное мнение спортивного
физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди
любителей, Боба Лефави: "На самом деле, в отжиманиях участвует,
практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет
динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого
положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный
метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм! "

Отжимания
в широком ассортименте

Мнение о том, что отжимания надо
применять только в том случае, если под рукой нет штанг и гантелей, в корне
неверно. Отжимания - это типичное базовое упражнение, которое вдобавок лишено
главного качкового недостатка, надуманности. В самом деле, никто не разводит
меха гармошки с весом по 50 кг на каждую руку, да и роль домкрата для нас
редкая. А вот стойка на руках, вспомните, это для мужика самая что ни на есть
натуральная позиция.

Всегда помните, что отжимания - это
жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а
головой вниз - низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант "голова
выше ног" "грузит" нижнюю область, а вот когда ступни на опоре,
и "голова ниже ног", работает верх грудных.

Отжимания с широкой постановкой рук
действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект
дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой
опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и
растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне
быстро "обозначить" внешние границы грудных или, как еще говорят,
"подрезать" грудные.

Отжимания одной рукой - это и вовсе
высший пилотаж. После месяца таких отжиманий грудные выглядят обрисованными,
как будто их отштамповали ударом формовочного пресса.

Есть мнение, что отжимания надо
"собрать" в комплекс и делать его дома. Мол, здорово помогает
базовому тренингу. Пробуйте! Если вы качаете грудь раз в неделю, сначала
добавьте только одну домашнюю тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с
нагрузкой не чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в
таком режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало - к одной дополнительной
домашней тренировке.

Отжимания
одной рукой

Достоинства: Этот цирковой вариант
отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что
называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.

Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом
отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и
заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие,
начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с
малого - опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту
"глубину", попробуйте опуститься ниже - еще на 5-10 см.

Не слушай никого!! Отжимайся с весом и БУДЕТ ТЕБЕ СЧАСТЬЕ..!! В 50-ые годы — это упражнение являлось БЕЗ ВАРИАНТОВ, базой для проработки груди. С появлением производителей спортивного снаряжения и тренажеров, пальму первенства забрала скамья для жима лежа. Хотя сам по себе жим лежа нагружает грудные мышцы гораздо меньше.

1. понедельник- отжимания с отягощением (партфель с книгами или песком и тд) -3подхода по 8 повторений (3х8) (*ты должен выполнять упржанения очень тяжело. Последнее повторение в последнем подходе полжно быть отказным.. . это и есть работа на массу... )
2. четверг- Подтягивания широким хватом 3х8, подтягивания узким обратным (ладони к себе) хватом -3х8

Старайся на каждой тренировки увеличить нагрузку (положить больше книг в партфель, или засыпать больше песка, не важно как, но нагрузка должна увеличиваться. Это главное условие для роста мышц)

Вот тебе сплит на 2 тренировки в неделю, но если хочешь качественно набрать массу, то без тренажерки не обойтись. Точнее не без тренажерки, а без БАЗЫ. БАЗА- это 3 упражнения (жим, присед, становая тяга) . А их можно выполнять только в тренажерном зале...

Вообще тем, что ты хочешь заниматься требует всего 1 -2 дня в неделю.
И подходы ты должен сам под себя составлять. Я люблю по 7 подходов делать, а кто-то и 3. Ты сам чувствуй своё тело.

Например: ты делаешь 10 раз отжиманий от пола, это твой максимум. То что бы увеличить подход тебе надо между подходами не больше 1 минуты отдыхать. Тогда повысится максимум.