помогите составить программу для начинающего качка)) ) тренировки дома.

Для начала нормально, но при хорошем тренинге тебе скоро придеться докупать блины.
Программа такая. Занятия 3 дня в неделю.
Понедельник
1.Приседания 4х8-10
2.Жим лежа 4х8-10
3.Тяга в наклоне 4х8-10
4.Пресс.

Среда
1.Жим с груди стоя или жим из-за головы 4х8-10
2.Подъем штанги на бицепс 4х8-10
3.Голень, выбираешь любое упражнение.
4.Пресс.

Пятница
1.Становая тяга 4х8-10
2.Жим лежа узки хватом 4х8-10
3.Пресс.
Подходы 4х8-10 что я имею ввиду, это означает что ты делаешь один подход разминочный с небольшим весом и три подхода рабочих с одним весом. Разминочный подход обязателен, это твоя гарантия от травм. Ну и не забывай про питание, восстановление.

базовые упраженения для начала! http://www.skeletov.net/forum/bodybuilding5tema5582.html

если дома, то уже не для начинающего, а скорее заканчивающего.. .
как правило домашний тренинг заканчивается полным разочарованием в себе и спорте...

легко и просто!
1-ебашить надо как папа карло на хим заводе
2-спать как сурок по часов 9 с норы не вылазить
3 жрать как лошадь, небольшими порциями раз по 6-8 в сутки все зависит от вашего организма
4-работать тяжело с свободным инструментом для этого надо делать базовые упражнения: приседания, жим лежа, становую тягу, подтягивания, отжимания и жимы. И при этом увеличивать вес отягощении - постепенно и постоянно.
Ваш основной базовый выбор упражнений приседания, становая тяга, жимы лежа, жимы над головой, тяги и подтягивания, отжимания на брусьях; много отдыхайте, кушайте на здоровье!
5-дневник тренировок, чтоб записывать в него программу подходы и число повторений, год, месяц, день
оптимальный вариант занятий раз в 2 дня -по желанию можно и через день но я бы не советовал особенно на первых порах
еще познакомится с человеком который хорошо разбирается в технике выполнения упражнений чтоб объяснил что и как работает ну и подстраховал когда надо обычно таким человеком именуют Тренер или Друг с хорошим стажем работы в зале

БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА
ПО РАЗВИТИЮ СИЛЫ И МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Трехдневная программа
1 день
- становая тяга
- подтягивания
- пресс

2 день
- жим штанги стоя от груди
- жим штанги лежа
- отжимания на брусьях
- пресс

3 день
- приседания
- тяга штанги к животу
- пресс

Большинство упражнений делается в 2-4 подходах по 6-12 раз, в зависимости от целей и вашей физ. подготовки. Вес отягощений подбирается индивидуально, желательно в зале с инструктором.
В начале каждой тренировки делается разминка (до легкого пота) , а в конце - растяжка мышц.

Как подобрать вес штанги для первой тренировки? Начните с пустого грифа и добавляйте блины, пока не станет тяжело.
Когда нужно менять программу? Когда вы сами почуствуете, что эта программа может быть лучше; обычно это происходит через 3 месяца.
Как быстро накачать большие бицепсы? Никак.
Примерная разминочная программа (для согрева и повышения пульса)
Вращательные упражнения для коленей, локтей, шеи
Прыжки ноги врозь с хлопками ладонями над головой 20-30 раз.
Отжимания от пола 10-15 раз.
Наклоны в стороны 20-40 раз.

Книги для самостоятельного изучения:
Думай и Думай2! Бодибилдинг без стероидов. Стюарт МакРоберт
Логика тренинга. Владимир Гончаров
Атлетизм. Георгий Тэнно
Построение классического телосложения. Стив Ривз
Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин. Делавье
Тренинг Динозавров. Брукс Кубик

вес маленький. да и без помошника нет смысла. всегда должен быть тот кто поможет доделать последний подход и прочее.

Еще килограмм 300 блинов докупи и можно начинать я думаю.. .

Не слушай хача

Тебе помочь надо даже не этим, ты= националист, чего я терпеть не могу, во-первых это показывает, что у тебя низкий уровень воспитания, и, помимо этого у тебя мало респекта к тем людям, которые приехали к нам из других стран. Во-Вторых= ты, должен сейчас пойти в церковь и исповедать нашу религию. В третих, качатся надо потехоньку, как я начинал, протеин пока принимать не стоит!