Спорт, качалка, тренажерный зал, программа тренировок, описание внутри.

Жим, присед, становая. Не забывай, что мышцы растут только при повышенной калорийности рациона. Из суточной калорийности рациона, получай - 60% углеводы, 30% белки, 20% жиры. Ешь 6 раз в день, каждые 3 часа небольшими порциями. 2г белка * кг массы тела. Выпивай не менее 2-3х литров чистой воды в день. Спи не менее 8 часов в сутки, потому что мышцы растут во время сна.. . Вообще в этой теме очень много нюансов, так что советую тебе посетить данные сайты, и почитать форум и статьи.. .
do4a.com
musclehouse.ru
sportswiki.ru
fit4life.ru (Найди канал на youtube, часто выходят выпуски от Дениса Борисова, в которых ты найдешь ответы на все твои вопросы)

первые 3-6 месяцев занимайся 3 раза в делелю и делай только базу каждый раз (жим лежа, становая, приседание) .
по питанию - 5-6 раз в день, поменьше жирого, побольше белка. из доп питания можно добавить гейнер после тренировки, протеин перед сном, можно еще BCAA до и после трени. во время тренировки пей воду, или какой-нить энергетик.
удачи.

Как сказано выше - перед сном протеин. Казеиновый в самый раз - он усваивается долго.
Для набора база основное. Но до 18-19 присед и тяга вроде как не желательны. Точно не помню, но что-то там ужимается и рост может остановится. Лучше заменить на тягу Т-штанги и жим ногами