Тренажерный зал,программа....

Чаще всего тренера сами пишут программу, учитывая все твои возможности.

Попробуй эту:

Для начинающих
(стаж тренировок не менее полугода)

А) Грудные мышцы, широчайшие, дельты, икры, низ спины, пресс.

1. Жим штанги лёжа под углом вверх 4 подхода по 8-10 раз.
2. «Кроссовер» (сведение рук) 3 подхода по 10-12 раз.
3. Тяга вертикального блока к груди 4 подхода по 8-10 раз.
4. Тяга «Т-грифа» 3 подхода по 10-12 раз.
5. Жим из-за головы сидя 4 подхода по 8-10 раз.
6. Разводка с гантелью лёжа на боку 3 подхода по 10-12 раз.
7. Икры – в тренажере жим ногами 3 подхода по 12-15 раз.
8. Икры – в тренажере сидя 3 подхода по 12-15 раз.
9. Разгибание туловища в тренажере 4 подхода по 15 раз.
10. Сжигание 4 подхода по максимальному кол-ву раз.

Б) Бёдра, руки, пресс, косые мышцы живота.

1. Жим ногами 4 подхода по 12 раз.
2. Разгибание ног в тренажере 3 подхода по 12-15 раз.
3. Становая тяга 4 подхода по 15-20 раз.
4. Сгибание ног в тренажере 3 подхода по 12-15 раз.
5. Сгибание рук с гантелями попеременно 3 подхода по 8 раз.
6. Концентрированный подъём на бицепс 3 подхода по 10-12 раз.
7. Разгибание рук в тренажере 3 подхода по 8 раз.
8. Разгибание руки из-за головы 3 подхода по 10-12 раз.
9. Наклоны в тренажере «гиперэкстензии» 3 подхода по 20-25 раз.
10. Подъём ног в висе 4 подхода по максимальному кол-ву раз.

Примечание.

Перед выполнением упражнения, необходимо сделать 1-2 разминочных подхода.

Lacoste, че за хрень ты написал? куда новичку столько упражнений? он ж через месяц помрет.

Начни работать примерно так
Пн
жим лежа 5х5
разведение гантелей на наклонной скамье.
Чередуй через неделю, то есть одна неделя жим лежа-разводка на наклонной, вторая жим на наклонной-разводки лежа.
подъем штанги на бицепс
потом еще можешь гантельками добить малехо.
Ср
становая тяга 5х5
тяга штанги в наклоне
гиперэкстензии
французский жим
разгибание рук на верхнем блоке
Пт
Приседания со штангой 5х5
жим ногами в наклонном тренажере, там же можешь еще и икры сразу покачать, только упоры поставь, чтоыб в случае если пальцы с рамы соскользнут, она на тебя не рухнула
Жим штанги стоя/сидя
тяга штанги стоя к груди широким хватом
разводка гантелей в наклоне

Ничего сложного, главное поищи описание выполнения этих упражнений. эта программа является практически базовой. По мере того как будешь заниматься, можешь что-то добавить, убрать, заменить.