Нужен тренер

aТренируйтесь безопасно, избегайте болей, способных привести к травмам
Всегда придерживайтесь корректной техники выполнения упражнений
Работайте ровно и с контролируемой скоростью
Тренируйтесь с отягощениями не чаще трех раз в неделю
Сфокусируйтесь в основном на компаундных упражнениях
Не забывайте о разминочных сетах
Не выполняйте более 20 рабочих сетов за одну тренировку (не на каждую часть тела, а за всю тренировку! )
Тренируйтесь тяжело, но без применения экстремальных техник интенсификации
Хорошо ешьте, спите и отдыхайте, чтобы полноценно восстанавливаться
Стройте силу, что означает прогрессивный тренинг и постоянное увеличение тоннажа минимальными шагами

в первую очередь, заведи себе дневник занятий, для того чтоб ты мог записывать туда те упражнения которые ты будешь делать в зале, чтоб потом смог видеть прогресс своих тренировок записывай туда название упражнения, подходы, Весс с каким работаешь и количество повторений
дальше тебе нужно подобрать те упражнения которые будут работать на силу и массу твоего организма

основной упор нужно делать на Стержневые упражнения

Стержневые комплексные упражнения обычно именуют “базовыми”, хотя некоторые относят к базовым и ряд изолированных упражнений. Поскольку единая трактовка данного термина отсутствует, его использование нередко приводит к путанице.

Куда лучше термин “стержневые” упражнения. К ним относят приседания, становую тягу на согнутых ногах (или просто становую тягу) , становую тягу в стиле сумо, становую тягу на прямых ногах, жим ногами, жим лежа (в горизонтальном, наклонном положении и головой вниз) , отжимания на брусьях, шраги, разные тяги к поясу, подтягивания, пулловеры, жимы стоя и сидя.

Полагаю, вы поняли: речь идет о тяжелых силовых движениях общего плана, нагружающих большой массив мускулатуры. Если ваша цель - нарастить мышцы, то такого рода упражнения должны стать для вас основными. Каждая тренировка должна включать в себя от двух до пяти подобных “стержневых” упражнений.

и книгу обязательно почитай http://athlete.ru/books/think2/ будет очень полезно!! !

Первый день:
Грудь, бицепс.
1. Жим штанги лежа 4Х10-6
2. Грудной отжим на брусьях 4-40 (лучше цеплять на пояc дополнительный вес)
3. Подъём штанги на бицепс 3Х10-8
4. Подъём гантелей стоя попеременно 3Х10-8

Второй день:
Спина, трицепс
1. Становая тяга 5Х10-4 (делать каждую вторую неделю, чередовать с тягой до пояса)
2. Тяга блока сидя к животу 3Х10
3. Фр. жим лёжа 4Х10-8
4. Фр. жим у блока 3Х10

Третий день:
Ноги, плечи
1. Приседания со штангой на плечах 5Х10-4
2. Подъём на носки 3Х15
3. Жим штанги стоя 4Х10-6 (чередовать с жимом штанги из-за головы)
4. Махи гантелей в стороны 3Х10
5. Тяга штанги к подбородку 3Х10-8

Самое главное - не упускайте из виду, что любой, даже самый сверхпродуманный тренинг не даст результатов без адекватного питания.

Ночью спите не менее 8-9 часов и, по возможности, неплохо было бы вздремнуть часок днем.

Книги для самостоятельного изучения:
Думай и Думай2! Бодибилдинг без стероидов. Стюарт МакРоберт
Логика тренинга. Владимир Гончаров
Атлетизм. Георгий Тэнно
Построение классического телосложения. Стив Ривз
Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин. Делавье
Тренинг Динозавров. Брукс Кубик

Как происходит обучение через интернет?

Вы присылаете мне свои свежие фото и замеры, чтобы я мог оценить пропорции тела, тип телосложения. Также это послужит для меня (и для вас) «отправной точкой» при наблюдении динамики прогресса.
Вы присылаете мне заполненную анкету с простыми базовыми вопросами.
Я составляю для вас подходящую программу тренировок и план питания. В течение первой недели мы регулярно общаемся и корректируем программу и диету, делая их полностью индивидуальными. То есть, в программе будут только самые эффективные упражнения, которые не вызывают у вас дискомфорта, учитывают возможные противопоказания по состоянию здоровья и соответствуют оборудованию вашего тренажерного зала. К каждому упражнению прилагается ссылка на видеоролик с подробным описанием правильной техники выполнения.
Диету я корректирую, учитывая особенности организма отдельного человека, его возможности, некоторые пожелания. Диета представляет собой план с указанными приемами пищи на каждый день, их количество, размер порций, калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов.
Вы ведете дневник, куда записываете ваши силовые показатели на каждой тренировке, а также показатели веса и объема талии. Взвешиваться необходимо каждое утро натощак. Мерять талию 2 раза в неделю на вдохе и выдохе. Каждую неделю-две вы присылаете мне свой отчет. Таким образом, я контролирую ваш прогресс и в случае его замедления, корректирую вашу программу или диету.
В начале нашей совместной работы, вы снимаете короткие (до 20сек) видеоролики базовых упражнений в вашем исполнении, присылаете их мне. Так я смогу проверить вашу технику и исправить ваши недочеты. Правильная техника позволит прорабатывать именно нужные мышцы, а также снизит вероятность травмы.
Как только у вас возникают вопросы, нюансы, какого-то рода трудности, вы связываетесь со мной по скайпу или почте и получаете профессиональный ответ и грамотное решение проблемы на протяжении всего курса.

http://biceps.com.ua/online-training.html
http://biceps.com.ua/

скинул на почту, там подробно

Владимир Вакуленко тренирует по троеборью силовому, как минимум.