качки, и просто знающие люди. помогите. пожалуйста

Ну трицепс хорошо отжимание узким хватом! Французский жим! и брусья !
Для бицепса на скамье скота и гантелями на об колено )
Грудь разводка с гантелями или просто поднятием и штанга !

Отжимание узким хватом - http://www.youtube.com/watch?v=Seupf4UgK-M
французский жим -http://www.youtube.com/watch?v=omyPa4DXNkc ( можно и лежа)
Брусья -http://www.youtube.com/watch?v=DT2w10j-NBY
скамья скота - http://www.youtube.com/watch?v=02WfQAoSVEc

I стадия:
•1-й завтрак7.30: 2 яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г (1 стакан) молока, 1 кусок черного хлеба (все это - примерно 50 г белка) ;
•2-й завтрак10.30: тарелка овсяной или гречневой каши, 200 г молока или сока (15-20 г белка) ;
•обед13.30: 200 г куриного бульона, 100 г мяса, птицы или рыбы, 1-2 куска черного хлеба (42-45 г белка) ;
•полдник16.00 : 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка) ;
•ужин19.00: 200 г мяса, рыбы или птицы, печеный картофель (2-3 шт. ) с маслом или сметаной, 100 г салата (42-45 г белка) .

I стадия длится три недели. Если ваш вес не увеличился, переходите к следующей стадии.
II стадия:
•1-й завтрак7.30: 2 яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г молока, 2 куска черного хлеба с маслом (55 г белка) ;
•2-й завтрак10.30 : тарелка овсяной или гречневой каши, 200 г молока, песочное (без крема) пирожное (15-20 г белка) ;
•обед13.30: 200 г мяса, птицы или рыбы, 2 куска черного хлеба, 200 г куриного бульона, 100-150 г вареной фасоли, свежие фрукты (71-72 г белка) ;
•полдник16.00: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки
меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка) ;
•ужин19.00 : 200 г мяса, печеный или вареный картофель (2-3 шт.) , салат из овощей 100-120 г (59 г белка) .

II стадия начинается и продолжается до тех пор, пока идет повышение веса. Затем, если вы стабилизировали вес, новое меню.
III стадия:
•1-й завтрак7.30: 2 яйца, 100 г рыбы, 200 г молока, 2 куска черного хлеба, тарелка овсяной каши (55-60 г белка) ;
•2-й завтрак10.30: 100-150 г вареной фасоли, 100 г творога, фрукты (20-25 г белка) ;
•обед13.30: 200 г куриного бульона, 200 г мяса, птицы или рыбы, 2 куска черного хлеба с маслом, 200-300 г молока (74 г белка) ;
•полдник16.00: 200 г творога, 1-2 столовые ложки меда, фрукты, изюм, песочное пирожное (30 г белка) ; 200 г молока (60-63 г белка) .
•ужин19.00: 200 - 300 г. мяса, птицы или рыбы, гречневая каша или картофель, 150 гр свежих овощей, 200 г молока (60-63 г. белка)

я так понимаю АРБ это армейская рукопашка.
Заниматься 2 видами спорта - значить неуспеть и замучиться - поэтому не советую качаться - организму надо отдыхать давать 1 -2 дня - а после арб идти на железо нет смысла - наоборот тоже.

вес у вас конечно маловат надо бы 10кг набрать - хотя могу списать все на возраст - до 19 лет парни растут вверх - с 19 начинаеться рост в ширину. я при росте 182см до 20 лет был 67 кг - щас мне 26 - вес 95кг. но я только железо тягаю.
принимаю протеин - но от него результата не вижу - поэтому нафиг его.
кушайте плотно и 5 -6 раз в день. больше мяса, молоко, каши - особенно гречку. творог вечером.

Вопрос - как долго занимаетесь и сколько длится Ваша тренировка? АРБ даёт достаточные нагрузки для роста массы, просто мужской организм растет до 25 лет, возможно, еще не пришло время для расширения грудной клетки. Да и для роста и возраста вес нормальный, но если уж сильно надо, в питании могу посоветовать пить больше воды после тренировки (не во время) , молочное/кисломолочное, ни в коем случае не отказываться от хлеба, от мучного вообще, яиц. Да и вообще, желающим набрать массу всегда советую есть после тренировок. Если не хочется - то хотябы пить. Желательно вообще больше белковой пищи, но ни в коем случае не смеси - печень спасибо не скажет.
На ноги могу посоветовать выпады вбок и вперед с отяжелением и присядания с выпрыгиванием.

выходи на площадку и в перёд, брусья турнички тренируйся на совесть и всё будет ок! !
а насчёт питания это на мой взгляд идиотизм, оно конечно помогает в некотором смысле но совсем не значительно единствено советую тебе утром на тощак сырое яйцо выпивать без желтка один белок.