нужны ефективные упражнения, для начинающих в атлетическом зале

Эффективные упражнения для конкретного человека может только тренер сказать.

Четыре золотых правила бодибилдинга
1
Сколько упражнений ни делай, ты не продвинешься далеко, если не будешь прилагать настоящих усилий. Усилие - главное условие эффективной тренировки. Это значит, что нужно тренироваться с большими весами. Когда человек хочет получить результат, он постоянно работает. Так что не уклоняйся от реальной тяжелой работы.
2
Используй как можно большие веса, сохраняя при этом правильную технику. Можно тренироваться и с читингом, но только в отдельных случаях и на короткие промежутки времени. Для достижения общего прогресса следует прорабатывать мышцы по всей амплитуде движения, и с максимальным сопротивлением. Когда ты сможешь выполнить упражнение с большим весом правильно, увеличь вес еще раз, чтобы заставить мышцы работать сильнее.
3
Больше отдыхай и не забывай о правильном питании. Если твой организм получил хорошую нагрузку, ему нужно восстановление.
Возможно, ты думаешь, что для достижения лучших результатов тебе следует проводить больше времени в зале. На самом деле таким образом можно потерять все шансы добиться успеха. Тренировки с тяжестями не строят мышцы сам по себе - только питание и отдых заставляют организм строить волокна. Найди самый подходящий для себя режим питания и помни, что нужно выбирать только высококачественные продукты. Умеренное использование пищевых добавок тоже помогает. И не забывай принимать витаминные и минеральные комплексы.
4
Принимай себя таким, какой ты есть. Наследственность пока с трудом поддается изменениям, но если природа дала тебе хорошие данные, у тебя есть шанс стать чемпионом. Спортивный потенциал проявится уже в первый год тренировок. Твои мышцы будут расти буквально на глазах.
Не волнуйся и не отчаивайся, если природа не наделила тебя выдающимися способностями к бодибилдингу. Просто старайся достичь максимального развития массы и силы, какое только позволит твоя генетика.
соблюдай эти правила, и всё будет зая""""сь.

А чё тренера нет. Это ему вопрос!