обращаюсь к тем кто сам добился результатов. Напишите график как правильно накачаться

график только один - херачить как умалишенный и не лениться!

Тут каждому свое.... Меня сейчас прет на 4-х дневном сплите: 1. Спина; 2. Грудь; 3. Руки (бицепс+трицепс) ; 4. Ноги + Плечи. Упражнения подбираешь ориентируясь на отклик мышечной группы.
Основа: 2 подхода с малым весом - РАЗОГРЕВ + 4 подхода- рабочих.
От базовых в виде становой и приседов отказался из-за больших энергозатрат и они разносят талию и жопу соответственно. Считаю, что база исключительно для новичков до 1 года тренировок.

тренировочная программа-только 10% успеха. по крайней мере первые 2 года. основное это питание и отдых.

Трехдневная программа на массу и силу для новичка.

Понедельник (грудь-трицепс)
1. Жим штанги лежа - 3х10
2. Отжимания на брусьях - 3х10
3. Жим гантелей лежа - 3х10
4. Французский жим - 3х10
5. Пуловер - 3х10

Среда (спина-бицепс)
1. Становая тяга - 3х10
2. Шраги - 4х12
3. Подтягивания - 4х10
4. Подъем штанги на бицепс - 3х10

Пятница (плечи-ноги)
1. Жим штанги сидя - 3х10
2. Жим Арнольда - 4х10
3. Присед - 3х10
4. Пуловер - 3х10
5. Подъем корпуса на наклонной лавке - 1×50

и дохрена жрать, и не пропускать тренировки

очень красивый результат хочу сказать
никогда бы не продумал что менее чем год и без химки