как накачать девушке квадрицепсы и икры?

качалка и еще раз качалка

Многими упр-ми на эти мышц, как со свободными весами, так и на тренажёрах. Читайте и откроется.

http://www.youtube.com/watch?v=DUPfv1TzKcs

http://www.youtube.com/watch?v=SI9XHWvV7Fs

приседания, подъем на носки, разгибания ног, выпады, ну и подъем на лавочку типа как на ступеньку, бег

приседание со штангой 5 по 8-10
подъем на носки 5 по 8-10

Только приседание, а остальное не эффективно! !

Квадрицепсы - всеми упражнениями, где нога разгибается в колене: приседания, прыжки из приседа.
Хорошее и полезное упражнение: плавные приседания почти до пяток, при которых вес сначала перенесен на одну ногу, затем на другую, так до 15 раз на каждую, чередуя ногу при каждом опускании. При этом полностью ноги не разгибать, чтобы находились в постоянном напряжении. Когда почувствуете в себе силы усложнить, начинайте выполнять также и второй подход, но с замиранием на пару секунд, когда нога согнута на 90 градусов.
В вопросе не упомянуто об этом, однако сгибатели ног, так называемые "бицепсы", что выполняют сгибание ног и сведение их вместе, тоже стоит развивать, ибо ноги сзади могут выглядеть не лучшим образом при недостаточном объёме этих мышц, а на женские ноги не менее часто смотрят и сзади ;). Они развиваются при выполнении прыжков и приседаний (в том числе и приведенного выше упражнения) именно стремясь опустить ягодицы (которые тоже при этом будут испытывать бОльшую нагрузку) почти до уровня пяток. Также их помогут развить именно Широкие-Глубокие выпады как вперед, так и вбок.
Если доступен тренажерный зал - приседания с грифом от штанги (конкретно для квадрицепсов гриф стоит положить на внутреннюю сторону локтей со скрещенными на груди руками, так сказать, перед собой. Для общего развития ног - классические с грифом на плечах/лопатках) .
Икры развивать подиманием на носки (лучше на одной ноге) в большом количестве повторений, при этом стараясь резко подняться на носке как можно выше, задержаться в максимально напряженном состоянии и плавно опуститься. То же самое выполнять с согнутыми в коленях ногами, чтобы развивалась и камбаловидная мышца, расположенная под икрами, без нее голень будет не такой красивой :)