Помогите с программой в спортзал!

Может быть такая программа:
День 1 - спина и бицепс
День 2 - ноги и трицепс
День 3 - грудь, плечи

или Например,

Спина-бицепс
Ноги-плечи
Грудь-трицепс
либо

Спина-грудь
Ноги
Руки-плечи
либо

Грудь-плечи
Спина-трицепс
Ноги-бицепс

по питанию:
Т. е. нужно употреблять минимум 1.7-2.2 г белка на килограмм собственного веса, , и хотя бы 5 г сложных углеводов на тот же килограмм собственного веса. По началу тебе пойдет практически любая белковая пища (яйца, мясо, молочные продукты, рыба, бобовые и т. д. Из углеводов отдай предпочтение кашам. Особенно гречневой. Кушать нужно минимум 5-6 раз в день. Старайся есть в одно и тоже время. 60% пищи должно быть съедено до 13.00. На ночь очень неплохо скушать 300-400 грамм нежирного творога.
Спать нужно минимум 8 ч.
По началу делай только базовые (многосуставные упражнения) : приседание со штангой, жим штанги лежа. Позже, когда окрепнут спинные мышцы делай становую тягу. Не делай изолирующих упражнений. Они тебе пока нахрен не нужны. Обязательно проси кого-нибудь следить за твой техникой выполнения упражнений. Она всегда главнее веса отягощения. Лучше занимайся с напарником для подстраховки друг друга. Обязательно слушай, что тебе говорит тренер.
По поводу спортивного питания не верь тем людям, которые говорят, что оно химия и зло и т. д. и т. п. Если есть деньги отдай предпочтение гейнерам (смесям белков и углеводов) , креатину (наполнит мышцы водой и укрепит их, витаминно-минеральному комплексу.
Ну а сами мышцы у тебя появятся как только ты будет следовать всем выше перечисленным пунктам.

если новичок, пользуйся базой:
жим лежа (грудь)
жим стоя (плечевой пояс)
приседания (ноги)
становая тяга (спина)
подъем штанги (!) на бицепс (бицепс)
жим лежа узким хватом (трицепс)
подтягивания (спина)
брусья (трицепс)

отдых между подходами 60-90 сек.

Программа 5 на 5.
Понедельник
1. Приседания 5х5
2. Жим лежа 5х5
3. Тяга штанги в наклоне 5х5
Дополнительные упражнения: трицепс (заметьте, что это не базовые упражнения и выполняются для завершения программы. Выполняйте 2-3 подхода по 5-8 повторений) .

Среда
1. Приседания перед собой или приседания 5х5 (выполняйте упражение с весом на 25% меньше понедельника)
2. Жим штанги вверх стоя или сидя 5х5
3. Мертвая тяга 5х5
4. Подтягивания 5х5
Дополнительные упражнения: 2-3 подхода из 5-8 повторений для бицепса и пресса

Пятница
1. Приседания 5х5 (тот же вес, что и в понедельник)
2. Жим лежа 5х5
3. Тяга штанги в наклоне 5х5
Дополнительные упражнения: 2-3 подхода из 5-8 повторений для трицепса и пресса

Попробуй. Можешь делать приседания один раз в неделю.