Приседания со штангой на плечах.

Я так понял на плечах это сзади? Тогда слушай:

Приседай в разные дни с разными весами от от 70% до 90% от рекордного веса. 65% вес используй если только ты давно не делал присед. Например работай с такими циклом (по дням) : 70% (5/5 или больше) , 75% (5/5), 80%(5/4), 85%(4 подхода) , 90% (3 подхода) , прикидка. 70% даже не обязательно делать это сам смотри. Подходы я обозначил ориентировочно, можешь делать больше - делай, не можешь уменьши разы. Но больше чем 5 подходов делать не надо, если тебе легко то просто добавь вес. Главное следи, чтоб с каждым подходом у тебя было одинаковое число повторов, но в то же время последний присяд в последнем подходе должен быть из последни сил. Если у тебя так получилось, значит ты сделал все правильно, хорошо распределил силы на тренировку. Отдыхай между подходами много.

раз в неделю делай присед, занимайся не больше 1 часа, делай только 1 упражнение на ноги, но делай тяжело. 5х5 -занимайся по этому циклу, а дальше сам решишь что делать.
ноги качай 1 раз в неделю!

я в день тренеровки ног делаю ещё много подсобки (хоть я и лифтер, мне просто позволяет её делать то что 4 тренировки в неделю)
вобщем у меня ноги в вторник и эхто выгледит так:
присед 4х4
разгибания ног в тренажере 4х10
гакк присед 4х10
жим нагами 4х8
гиперэкстензия + пресс по 4 подхода по 25пв (это для того чтобы не сломаться под штангой)

гакк приседания, приседания со штангой на плечах, выпады, присед в смите