Посоветуйте упражнения для тренировки плеч.

Пробуй. Выбирай мышцы и снаряд.
На начальной стадии, лучше исключать изолирующие упражнения и делать "базу", т. е. базовые упражнения, которые задействуют и развивают несколько групп мышц. В остальном по ссылке сверху, выбирай по рейтингу и по минимум 1 упражнению на пучки плечевых мышц. (передние, задние, средние) . Без прогрессии нагрузок и обильного питания, в т. ч. нормы белка (2 гр на килограмм веса) , роста не будет или рост будет замедлен.
Эффективны - Армейский жим стоя (от груди-база) , махи гантелями в стороны стоя и в наклоне (изолированные упражнения) .
При этом, не забывай про питание и прогрессию нагрузок - это важно, действительно важно. Работай в диапазоне 3-4 подхода и 8-12 повторений в каждом. Раз в две недели увеличивай вес на 100-1000 грамм сохраняя кол-во подходов и повторений.

1. армейский жим, 2. жим гантелей в верх сидя, это 2 основных базавых упр. на плечи для натуралов, остальные упр. эффективны только для тех кто занимается со стеройдами!.

армейский жим, самое лучшее что есть, по крайней мере для меня)

Я советую плечи не качать а делать базу! жим лежа присед и становую тягу! будешь это делать все мышцы станут гораздо больше! за 3 месяца при норм режиме можно не плохо нарасить силу и массу! нет смысла качать плечи если ты не жмешь серьезные веса! удачи

подтягивайся, только не по подходам, а до тех пор пока руки не откажут, гарантированная нагрузка