посоветуйте упражнения

Пресс: Подъём туловища лёжа на полу, Скручивания.
Бицепсы: Сгибания рук со штангой, Поочерёдные сгибания рук с гантелями.
Трицепсы: Жим лёжа узким хватом, Французский жим, Отжимания на брусьях.
Предплечья: Сгибание рук в запястьях со штангой, Сгибание рук в запястьях с гантелями.
Спина: Подтягивание на перекладине широким хватом, Тяга штанги в наклоне, Тяга одной гантели в наклоне, Становая тяга.
Трапеции: Шраги со штангой, шраги с гантелями.
Грудь: Жим лёжа со штангой, Жим лёжа с гантелями, Отжимания на брусьях.
Плечи (Дельты) : Жим штанги сидя, Жим гантелей сидя.
Ноги: Приседания со штангой на плечах.

Со штангой исключи и оставь с гантелями) ) А отжимания может оставить для разогрева перед тренировкой с железом!. .

На бицепс: концентрированный подъем гантелью сидя, подтягивания.

На плечи: передние мышцы, поднятием гантели вперед и вверх до горизонтального уровня; боковые мышцы, путем подъема гантелей в бок и задние мышцы: садимся на скамейку, прижимаем туловище к ногам и поднимаем руки в стороны до горизонтального уровня.

На мышцы спины: подъем туловища на скамейке: ложимся на скамейку на живот, опускаем тело вниз и поднимаем его выше горизонтального уровня.

На ноги: полный присед со штангой, либо приседания на одной ноге (пистолетики) .

На грудь: отжимания от пола, жим штанги лежа, разводка гантелей на скамейке, подъем гантелей вверх под углом 30 градусов на верх груди.

На трицепс: отжимания на брусьях с отягощением, при этом нужно медленно опускаться, так как нагрузка будет идти больше.

дам совет дома заниматься толку нет иди лучше к тренерам)) он скажет жрать что лучше для мышечной массы и покажет упражнения))