Посоветуйте упражнения для тела .

"Может поскажете когото проверенного, можно и иностранных ребят ." - в смысле?

Идеальное тело: 10 главных упражнений | Практика на elle.ru
Упражнения для ягодиц и бедер ...руки расположите вдоль тела. Начните поднимать туловище, пока не будете касаться пола только головой, плечами, локтями и ступнями
elle.ru/krasota/beauty_blog/idealnoe-telo-10-

Приседания, отжимания от пола, подтягивания. Посмотри упражнений на растяжку в интернете, их куча. Благодаря этому комплексу будешь самая красивая и здоровая.

Смотри по ощущениям, мне вот не одна методика не подошла и я написал свою программу подчерпнув упражнения из различных методик

Во-первых, посмотрите данное видео. https://www.youtube.com/watch?v=u6Ext-n9bSo Там про мышцы будет дан ответ как нужно заниматься. Также на канале этого человека найдет много полезных техник выполнения упражнений. Хотя он и бодибилдер, но те же снаряды, что есть в зал - турник и брусья есть на улице. Главное - мышечное напряжение. Хотя упражнений очень много.
И еще крайне настоятельно рекомендую посмотреть хакинг. Весь цикл.
Там же будет описано какие упражнение эффективно выполнять, а какие нет, при условии что мышцы будут выполнять всю работу.
Если в кратце. Голень - подъемы на носки, передняя поверхность бедра - приседания, сиси, задняя - сгибаная ног стоя, подъем всего тела стоя на коленях и стопах, попа - те же приседания, подъем таза из положения лежа, грудные - отжимания на брусьях (все будет в видео), спина - подтягивания, трицепс - отжимания трицепсом в технике для него (найдете на канале) и французские отжимания от перил к примеру (нагрузку нужно регулировать), бицепс - тут сложнее так как внятного упражнения нет (разве что под низкой перекладиной можно упереть ноги, согнуть их и работать бицепсом в наклонном положении), плечи - еще сложнее (отжиматься от стенки стоя на руках или тянуть трос за голову). Двумя упражнениями все не нагрузить.

Фитнес в домашних условиях лучше начинать под присмотром инструктора. Если вы до этого никогда спортом не занимались, то приступать нужно постепенно, начиная с несложных упражнений. На сайте solofitness.ru вам составят программу тренировок с оптимальной нагрузкой. Постепенно будете усложнять занятия, по мере того, как окрепнут мышцы.