как накчаться в домашних условиях? или уличных? подскажите какие для этого нужно выполнять упражнения

отжимания 4 вида ( руки шире, руки уже, с упором на скамейку сзади и с ногами на стуле) , приседания медленные (10 раз*10 сек) , пресс 2 вида ( поднятие туловища 20 раз 3 подхода, поднятие ног 10 раз 3 подхода, всё лёжа) а также турник и брусья.

ну накачаться то не знаю в домашних условиях только тонус, а вот есть хорошее упражнение подтягивание до груди - ах-ное упражнение и еще не пробовал правда это на турнике отжимание- это когда ты сделал выход силы и потом прижимаешь грудь к турнику - вниз-вверх....

дома никак, иначе все бы домашние, так называемые кочки ходили бы здоровыми и сильными, но такого нет и не будет.
поэтому иди в зал.

Надо утром делать зарядку, брать гантели и занимать, вечером тоже так же летом на пробежку вечером можно или днем кстати после физкультуры (пробежка, занятия спротом, водное поло и т. д. ) будешь спать крепче, я каждый день занимаюсь спортом ( плавание, танцы ну вокал это не спорт, но просто)))

Бегай, подтягивайся, отжимайся, делай скручивания на пресс.
Каждый день выходи на улицу и делай что-то одно после бега.
Если ты не совсем уж дрищ, то бегай 20-30 минут, после пробежки в первый день подтягивайся (3-4 подхода, кол-во повторений почти до отказа, но не до отказа) и заканчивай упражнением на пресс - не важно, сколько подходов - в сумме должно быть 80 скручиваний за тренировку.
В следующий день все то же самое - бег + вместо подтягиваний отжимания + пресс.
Третий день отдых.
Хорошо спи, и хорошо и правильно ешь. Больше белка, меньше жира и сладостей, овощи, фрукты, каши.
Забудь про любые вредные привычки. Первые пару месяцев сконцентрируйся на этой схеме. Через два месяца можно будет думать дальше.

Дома собственным весом!