Посоветуйте программу для тренировок.

Вот пример классической бодибилдинг программы тренировок на массу:
3 по 8 означает 3 подхода по 8 повторений
1 день. Спина, бицепс.
-Становая тяга 3 по 8;

-Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову;

-Тяга штанги к поясу 3 по 8;

-Шраги 3 по 12;

-Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10;

-Скручивания 3-4 на максимум.
2 день. Грудь, трицепс.

-Жим лежа 4 по 8;

-Жим гантелей лежа 3 по 8-10;

-Отжимания на брусьях 3 по 10;

-Пуловер 3 по 10;

-Французский жим 3 по 10;

3 день. Ноги, плечи.

-Приседания со штангой 4 по 8;

-Жим ногами в Гакк машине 3 по 8;

-Подъем на носки стоя 3 по 12-15;

-Жим штанги стоя 3 по 8;

-Жим Арнольда 3 по 8-10;

-Разведение гантелей стоя 3 по 12;

-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

p.s даже если не удается делай с малым весом или с пустым грифом

Без жима, ст. тяги и приседа-смысла нет. Для начала, что бы мышцы адаптировались, начни с малых весов. Не надо разрываться, со временем втянешься. А стандартных базовых программ в нете полно. В принципе, только эти упражнения можешь делать и уже будешь расти.