Посоветуйте программу для тренировки грудных мышц дома

Отжимание обычное. Сделайте упор руками в пол на ширине чуть больше ширины плеч, по высоте – на уровне ключиц, тело – прямое, ноги сомкнуты и носками упираются в пол. Опускайтесь, сжимая руки плавно, затем резко разгибайте руки. В зависимости от физической подготовленности, вы сможете выполнить различное количество повторений, но нужно стремиться сделать 20-25 повторений по 3 подхода. Выполняйте этот вид отжимания первым для разогрева мышц.
Отжимания с ногами выше головы. Возьмите стул с хорошим упором, упритесь в него носками ног, руки расставьте как в первом упражнении. Выполняйте отжимания, следя за тем, чтоб корпус был прямым. Это упражнение – основное для развития мышц груди. Рекомендуется делать 10-20 повторений и 4 подхода.
Отжимание с растяжением. Для развития грудных мышц обязательно нужно делать силовые упражнения на растяжение. Для такого вида отжиманий возьмите два стула, поставьте их так, чтобы, упершись в них руками, они оказались чуть шире плеч и на уровне ключиц. Ноги закидывайте на диван, будет отлично, если он уровнем чуть выше стульев. При отжимании глубоко проседайте прямым корпусом до несильной боли в области груди, при этом мышцы растягиваются, а значит, впоследствии будут расти. Разжимайте руки быстро на выдохе. Регулируйте количество повторений в зависимости от физической подготовленности. Нужно выполнить 4 подхода.
Отдельно нужно сказать про питание и отдых. Ешьте больше белковой пищи: орехи, сыр, мясо, яйца, бобы, а также фрукты и каши. Старайтесь находить время для полноценного отдыха, т. к. без отдыха мышцы не смогут полноценно развиваться.

не существует отдельных программ на части тела или одну мышцу! грудь качают в комплексе вместе с другими мышцами не забывая о ногах и спине! жимы штанги и разводки гантелей лежа, если есть наклонная скамья то на ней.

брусья, отжимания разной постановкой рук .научись чувствовать грудные мышцы, тогда такие вопросы не будут возникать.

но как "алекс" сказал, дома глупо тренировать только грудные. иначе прогресс будет незначительный. мышцы хорошо растут тогда, когда их качают целиком всё тело.
как грудным мышцам раскачаться, опираться, если нет спины (слабая спина)? понимаешь?
так же и с бицепсом. если хочешь бицепс, то нужно качать и трицепс. это называется мышцы антагонисты.
а ноги как фундамент. сложно сделать мощный трос, если фундамент (ноги) слабый.

турник

упор для отжима, руки шире плеч...