подскажите пожалуйста программу тренировок для мышц дома

Все упражнения выполняем по 4 подхода в каждом нужно выполнять максимум 6-8 раз, т. е. если ты отжимаешься 30 раз, то ты должен взять такой вес при котором ты будешь отжиматься максимум 8 раз. Насчет мышц пойдем с верху вниз:
1) Трапеция: положение стоя, ноги на ширине плеч берем дополнительный вес и начинаем делать вместе с ним шраги (ну если не понятно это как бы, как будто тебя что-то спросили, а ты не знаешь и пожимаешь плечами, также только с весом: )
2) Дельты: Если есть гантели то делаем так: положение стоя ноги на ширине плеч, берем гантели в руки и 1)Поднимаем гантели перед собой не сгибая руки до подбородка (тренирует передние дельты) , 2)Из того же положения раздвигаем руки в стороны с немного подсогнутыми руками до плеч (тренирует средние дельты) , 3)Тоже положения только чуть нагнуться вперед и в таком положении отводить руки назад (тренирует задние дельты) Если гантель нет, то отжимаемся в стойке на руках у стены
3) Трицепс: 1) Отжимания от пола, 2) Отжимания на брусьях
4) Бицепс: 1) Подтягивания нижним хватом 2)Если имеются гантели, то жим из положения сидя к груди
5) Грудные мышцы: 1) Отжимания широким хватом от пола а так же на брусьях
6) Мышцы предплечья: 1) Висеть на турнике на время 2) Упражнения с эспандером
7) Верхний пресс: качаем пресс как в школе из положения лежа на спине подтягиваем локти к коленям
8) Нижний пресс: ложимся на спину и отрываем ноги от пола примерно на 10-15 см держим на время, также можно делать уголок на перекладине или на брусьях
9) Бедра: 1)Приседания или выпрыгивания из положения присев 2) Бег в утяжелителях
10) Голень: 1) Встаем на носки с дополнительным весом, также будет полезен бег в утяжелителях и прыжки на скакалке
Заметь что почти все упражнения нужно выполнять с дополнительным весом иначе прироста в мышцах почти не будет когда кол-во повторений будет увеличиваться вес нужно будет также увеличивать. Если выполнять эти упр. без вес ты будешь просто разрабатывать выносливость и "сушить" мышцы.
Что касается программы то самое оптимальное будет выполнять её 3 раза в неделю по 3-4 упражнения за тренировку. Например, Пн: упр. 1,2,3 ; Ср: упр. 4,5,6,7 ; Пт: упр. 8,9,10 ну как-то так: )
Желаю удачи!: )

http://www.youtube.com/watch?v=WKF5wKKYFAs&feature=plcp - мышцы груди

http://www.youtube.com/watch?v=JYgJRdkDaX4&feature=plcp - бицепс и трицепс

http://www.youtube.com/watch?v=RRXYqiqdbL0&feature=plcp - пресс

http://www.youtube.com/watch?v=nRoQBqbXYgI&feature=plcp - плечи и трапеции

http://www.youtube.com/watch?v=Rb7b-MLfdyA&feature=plcp - ноги

http://www.youtube.com/watch?v=fD-bzq7itiw&feature=plcp - мышцы спины

Здесь всё расскажут и покажут) ) удачи)

жим лежа, приседания с выпрыгиваниями, если есть гантели то ими качай бицуху=)