Тяжело атлеты! Подскажите пожалуйста программу как накачивать мышцы!

Это программа рекомендованна стронгменовцом-Игорем Педаном:

Программа рассчитана
на три тренировки в неделю:

1 неделя

Понедельник

Приседание со штангой 5х 6 (первый подход разминочный, 1х15, 2-ой 1х10, далее 5 рабочих подходов, в последних двух подходах вам может не удастся выполнить все шесть повторений, поэтому попросите помощь партнера. Так во всех движениях далее.
Голень сидя в станке 5х 15
Жим лежа штанги 5х 8-6
Тяга штанги в наклоне 5х 6
Жим сидя из-за головы 5х 8-12
Бицепс стоя со штангой 5х 10-8
Трицепс на блоке стоя 5х 12-10
Пресс – подъем ног лежа 5х 30

Среда

Жим ногами в станке 5х 6
Сгибание ног лежа 5х 12 – 10
Жим штанги лежа под углом 45 градусов 5х 8-6
Тяга сверху за голову сидя в тренажере 5х 10-8
Жим гантелей сидя, под углом 90 градусов 5х 12-10
Бицепс стоя с гантелями 5х 10
Трицепс – французский жим лежа 5х 12-10
Пресс – подъем туловища на наклонной лавке 5х 30

Пятница

Становая тяга со штангой 4х 5-4
Голень - стоя в станке 5х 15-12
Разводка гантелей лежа 5х 10-8
Тяга гантелей в наклоне 4х 8-6
Тяга штанги к подбородку, узким хватом (трицепс) 5х 10-8
Бицепс со штангой на лавке 5х 10-8
Жим лежа узким хватом (трицепс) 5х 12-10
Косые мышцы живота, сидя кручение с грифом 5х 30

2 неделя

Комплекс остается тот же, но веса, в базовых упражнениях уменьшаются на 30 % Отдых между
упражнениями сокращается с 2х 3х минут до 60секунд!!! !
Тренировочные недели делятся на «легкие» и «тяжелые» . После каждой следующей «тяжелой» недели тренировок рекомендуется увеличивать рабочий вес в базовых движениях на 5%!!!
Приведу пример тренировочных недель в жиме лёжа штанги, к примеру ваш рабочий вес-100кг:

1 нед - 100 кг
2 нед - 70 кг
3 нед - 105 кг
4 нед - 73 кг

и так каждая следующая неделя

Во время тренировочного цикла рекомендую прием протеина, креатина, комплекс витаминов и
витамин Е по 400мг 10дней приём 10днеё перерыв. Для тонуса сердечной мышцы –
принимать Калий Оротат (по 3т. в день), принимать следует перед едой за 30минут, в течении 20 дней, затем 10 дней перерыв. (Для приёма добавок, рекомендую проконсультироваться с врачом!!! )

я знаю и лезу)) ) слушай меня!! !
я так занимаюсь уже больше 3 месецев и пока менять не буду.
пн ср пт
1 день
руки (бицеп, трицепс, предплечье) , грудак, пресс
2 день
спина, плечи, ноги
3день
руки, грудак, пресс
и так по кругу!! !
//zmix.ru/bodibilding/sekretyi-horoshey-programmyi.html секреты хорошей программы!! !
Для тренажерного зала. Специальная. Для широчайших.
Упражнения Сеты Повторения
Подтягивания 3 6-10
Тяга книзу за голову 3 6-10
Тяга гантели одной рукой 3 6-10
Тяга к животу сидя 3 6-10
Вес отягощения подбирается тренером индивидуально.
Для тренажерного зала. Специальная. Для дельт.
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТ.
Жим на тренажере 4 12-20
Кроссоверы на блоках снизу 4 12-20
Жим гантелей на наклонной скамье 4 8-12
Разведения рук с гантелями 4 8-12
Вес отягощения подбирается тренером индивидуально.
Для тренажерного зала. Специальная. Для бицепса.
Упражнения Сеты Повторения
Подъем гантелей на бицепс стоя или подъем гантелей сидя 3 8
Подъем на блоке 3 8
Подъемы в тренажере или подъем EZ- штанги на скамье Скотта 3 8
Вес отягощения подбирается тренером индивидуально.
Для тренажерного зала. Специальная. Для трицепса.
Упражнения Сеты Повторения
Отжимания с отягощениями 5 8-12
Жимы вниз на блоке 5 8-12
Жимы вниз на блоке обратным хватом 5 8-12
Разгибания руки над головой 5 8-12
Французский жим обратным хватом 5 8-12
Вес отягощения подбирается тренером индивидуально!!!

иди таскай штангу и все будет отлично)) ) поверь)) ) я знаю))))

Ну, раз не надо умных высказываний и если вы на работе занимаетесь калеченьем людей, то лепите все что хотите.

День первый: пресс, икры, бедра
Упражнения Сеты Повт.
Пресс
Подъем ног в висе 3 x до отказа
«Кранч» 3 x 30
Икры
Подъемы с партнером на спине 5 x до отказа
Подъемы на носки сидя 5 x до отказа
Бицепсы бедер
Сгибание ног 4 x 10-15
Становая тяга на прямых ногах 3 x 6-8
Квадрицепсы
Разгибание ног 2 x 20 (разм. )
Приседания со штангой на груди 5 x 6-10
Жим ногами лежа (носки внутрь) 5 x 10-15

День второй: грудь, спина, плечи, руки
Упражнения Сеты Повт.
Грудь
Наклонный жим лежа 6 x 6-10
Наклонные разведения рук 4 x 8
Спина
Подтягивание 5 x до отказа
Тяга Т-штанги 5 x 6-8
Тяга блока к животу сидя 5 x 8-10
Плечи
Жим гантелей сидя 4 x 5-9
Подъемы гантелей в стороны 4 x 8-12
Подъемы в наклоне 4 x 12-15
Тяга штанги к подбородку 4 x 8-10
Бицепсы
Подъемы на бицепс с опорой спины 5 x 8-10
Подъемы на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой 4 x 10-15
Трицепсы
Французский жим лежа с EZ-штангой 5 x 6-10
Жим блока вниз 4 x 12-20

День третий: отдых

День четвертый: пресс, бедра, икры
Упражнения Сеты Повт.
Пресс
«Кранч» 4 x 30
Подъемы коленей к груди в висе 3 x до отказа
Бицепсы бедер
Сгибание ног 4 x 10-15
Сгибание одной ногой стоя 3 x 12-20
Икры
Жимы носками лежа 5 x 25
Подъемы на носки без веса 4 < 50
Квадрицепсы
Разгибание ног 2 x 20 (разм. )
Приседания со штангой на груди 4 x 8-12
Гакк-приседания 4 x 10-20

День пятый: спина, грудь, плечи, руки
Упражнения Сеты Повт.
Спина
Тяга к блока к груди обратным хватом 4 x 8-12
Тяга гантелей в наклоне 4 x 8
Тяга блока к животу сидя 4 x 8-12
Грудь
Наклонный жим гантелей 4 x 6-10
Сведения рук (на тренажере) 4 x 12-20
Плечи
Жим с груди в тренажере Смитта 4 x 6-10
Сведения на блоках (для дельт) 3 x 15-20
Разведения рук в наклоне 3 x 15-20
Шраги 3 x 5-9
Руки
Жим блока книзу обратным хватом 5 x 12-20
Французский жим сидя 4 x 6-10
Подъем на бицепс 5 x 5-9
«Молоток» 4 x 10-15

День шестой, седьмой: отдых

прыжки Малиновского