Ребят посоветуйте хочу мышцы как у Вин-Дизеля

был полненьким складки 3-4 сидел около 5-ти лет у компьютера играл жрал посмотрел на себя и капец сказал хватит начал заниматься дома два через два тоесть два дня занимаюсь два отдыхаю упражнения на пресс отжимания и гантелька разборочная уделяю по пол часа эфект виден был через месяц дефчёнки говорят то что тело накаченое пацаны тож говорят здоровый стал банки почти как голова без всяких добавок похудел очь резко сам удивился после тренеровок не употреблял белков была лишь надежда и вера в то что уменя получиться стремился упорно как слез со стула отжаться не мог и 4 раз сейчас 50 как не фиг делать я как бы не горжусь своими достижениями просто я удевляюсь почему в течение месяца уделяя по 30-40 минут я добился резкого похудения и с умел маленько накачать мышцы может уменя тело под это настроено быстро всё наращиваеться незнаю под скажите что нужно чтоб как у Вин-Дизеля мышцы накачть потому что я нифига не понимаю все эти техники и чё жрать до и после тож не разберу плииз каму не сложно посоветуйте чё делать может заниматься не по 30-40 минут а больше па часа 2? и передышки между упражнениями надо делать нет и по сколько? подскажите буду благодарен