Как набрать массу и раскачаться?

Всем привет. Мне 18 лет, а мой вес 50 кг при росте 165 и это меня уже начинает напрягать, нужно немедленно действовать. Подскажите какую-нибудь хорошую программу занятий. За лето, которое еще осталось, несколько килограмм мышечной массы и не только я думаю можно набрать? В качалку скорей всего не пойду, по большей части боюсь, что засмеют дрыща) Турники, брусья, все это имеется. Питание у меня слабое очень. Привык есть 1-2 раза в день, 3 раза - редкость, поэтому может какой-либо протеин будет в помощь? И еще расскажите пожалуйста о вреде спортпита подобного рода, а то вдруг куплю какой-нибудь фигни. Есть цель раскачаться серьезно, пока не поздно. Плечи, говорят, до 20 лет еще можно расширить, а потом уже очень сложно. Буду очень благодарен за помощь.