Как накачать прямые мышцы спины?

Разгибание спины (гиперэкстензии) служит для обеспечения безопасности поясницы, является поддержкой для выполнения упражнений, в которых неизбежна нагрузка на спину. Помогает накачать спину.

Главные мышцы, работающие в упражнении: мышцы ягодиц, мышцы поясницы, бицепс бедра, приводящие мышцы бедер

Описание упражнения: Закрепите ноги в положении лежа на животе и поднимайте торс. Также можно вместо ног фиксировать торс и поднимать ноги.

Вступление

Гиперэкстензии или по-простому разгибания спины, выполняются так:
Ноги закрепляют неподвижно, а торс поднимают вверх, так чтобы тело выпрямлялось. При выполнении обратных гиперэксензий фиксируют торс, а поднимают ноги, также до полного выпрямления тела.

Гиперэкстензии позволяют накачать спину способом, отличным от становой тяги. И следует отметить, что гиперэкстензии ни в коем случае не заменяют становую тягу или тягу на прямых ногах. Все же главная роль разгибаний спины - не накачка спинных мышц, а защита ее от травм. Обеспечив достаточную защиту спины, вы можете более эффективно выполнять становую тягу, приседания со штангой, и другие упражнения, которые нагружают спину.

Обычные гиперэкстензии выполняются следующим образом:
Нужно лечь на живот, свесив торс, на достаточно высокую лавку или скамью. Выбирайте положение так, чтобы не было больно и было удобно выполнять упражнение. Ноги можно закрепить с помощью петель, или попросить товарища прижать их к скамье. Поднимайте торс так, чтобы тело образовывало с ногами прямую. Не гните спину "книзу". Она должна оставаться прямой. Если чувствуете, что в верхней точке можете сократить мышцы еще сильнее - делайте это, гните спину "кверху".

Зачастую можно наблюдать следующую ошибку в выполнении гиперэкстензий, среди новичков: они складывают руки за головой, или, что еще хуже, кладут блин или гриф сверху. Такое отягощение помимо того, что круглит спину, дает не нудную нагрузку на шею и может ее травмировать. Во время выполнения упражнения руки необходимо складывать на груди, и если вам необходимо отягощение - прижмите к груди блин. Но опять же, стоит отметить, что целью гиперэкстензий является не накачка мышц спины, а "прогон крови по пояснице". Так что можно выполнять упражнение и без отягощения.

В отличии от обычных, при выполнении обратных гиперэкстензий фиксировать надо торс, а не ноги. Несомненным преимуществом обратных гиперэкстензий перед обычными является то, что они не нагружают коленный сустав и, следовательно, исключают травму колена.

Становая тяга на прямых ногах с прямой спиной-http://dinopower.ru/books/kinesiology/exercises/gluteus/bb_straight_leg.htm

Гиперэкстензия-http://www.perfit.ru/exercise/lowback/man/003.htm

Идешь в тренажерный зал, начинаешь делать либо приседания, либо становую тягу, что если все сделаешь грамотно, больше ни на что сил не хватит. ну а кроме спины ишо и ноги заодно подкачаешь.
всем по этому поводу читать "Думай", "Думай 2" Стюарта МакРоберта или лёжа на животе положить руки напол над головой, ноги вместе и поднимать ноги, таз, руки, плечи, грудь от пола так чтоб пола касался один живот.
Вобщем изображать из себя лодочку =)))))
Ещё можно стоять в упоре лёжа но чтоб ноги врось были и руки как можно дальше друг от друга и прямые, чтобы тело было как можно ближе к земле.

Сегодня делал.
Лег животом на табуретку. Ноги зацепил за что нибудь. В руки гантелю. И понеслась!

Если вы хотите улучшить визуальный вид спины к пляжу, резко сбросьте вес и поработайте в таком режиме недели 3-4. Потом вернитесь к своему обыч-ному рабочему весу, и вы начнете неожиданно быстро прогрессировать.