Как накачать грудные мышцы ?

по началу используй стандартные нагрузки: отжимание, подтягивание, упражнения с гирями, в положения лёжа
на спине, жим гирь от груди 15-20 раз по 3 подхода

Два основных тренировочных принципа
Если Вы решили всерьёз подойти к улучшению формы ваших грудных мышц, то должны соблюдать два важных принципа: всестороннее развитие и работа от массы к рельефу.
Нередко у неопытных бодибилдеров проявляется одна пагубная привычка: они так сильно налегают на накачку любимых групп мышц, что создают диспропорцию. Такая мускулатура не вызывает ничего, кроме сочувствия или смеха у окружающих. Поэтому напоминаю читателям МирСoвeтов, что увеличивая грудь, нужно развивать и остальные части тела. Иначе вы рискуете только испортить свой внешний вид.
Кроме того, для постоянного увеличения массы необходимо выполнять тяжелые базовые упражнения, предусмотренные для других мускулов: становая тяга и приседания. Многие спортсмены пренебрегают этими комплексами, стремясь уделить всё внимание груди. Этим они тормозят своё развитие, так как базовые комплексы дают мощный толчок для роста всего тела.
Поэтому всестороннее развитие – первый принцип тренировок. Обязательно включайте в каждое занятие, помимо упражнений для груди, одно-два базовых для остальных частей тела: становую тягу, приседания и подтягивания с утяжелением.
Второй принцип тренировок – работа от массы к рельефу. Это значит, что сначала нужно нарастить достаточный объем груди, как строительный материал для дальнейшей «отточки» рельефности. В первое время акцентируйтесь на силовых тренировках с максимальным весом, а затем, через месяц-два, начинайте упражняться на рельеф с меньшим отягощением.
Упражнения: частота и интенсивность
Спланируйте Ваши тренировки таким образом, чтобы равномерно нагружать ключичный и грудинный отделы: чередуйте их через одно занятие. Хотя варианты, опять же, могут быть разными. Некоторым нравится равномерная нагрузка сразу на все мускулы, другим – по отдельности в разные дни. Учитывайте то, что период восстановления может длиться два-три дня, и ориентируйтесь по самочувствию.
Для правильного планирования тренировок необходимо знать, какие упражнения акцентируют внимание на тех или иных мышечных группах.
Ключичный отдел груди развивают:
жимы штанги и гантелей, лёжа на скамье наклонно;
разведение гантелей на наклонной скамье;
отжимания от пола с фиксацией ног на возвышении;
кроссоверы на нижних блоках;
пуловеры.
Грудинный отдел развивают:
жимы на скамье штанги и гантелей горизонтально и в положении головой вниз;
разведение гантелей, лёжа головой вниз;
отжимания на брусьях и от пола;
кроссоверы на верхних блоках, стоя;
пуловеры;
«баттерфляй» (на специальном тренажере «баттерфляй») .
Если вы занимаетесь на массу, то наилучший вариант – 3 раза в неделю; на «рельеф» – 4-5. На каждой тренировке включайте 2-4 упражнения для груди. В каждом из них делайте по 3-5 подходов, выполняя от 3-х до 12-ти повторений в каждом. Количество повторов подбирается исходя из целей тренировки: на массу – до семи повторений, на рельеф – от восьми до пятнадцати.
Когда будете подбирать вес, не забывайте, что он должен быть максимальным для планируемого количества раз в повторе. К примеру, если Вы решили делать подходы по 3 повторения, то вес нужно подобрать почти максимальный, чтобы Вы с трудом смогли делать 3 раза за один присест. С другим количеством повторений расчет ведется аналогично.
Теперь поговорим о соотношении базовых и изолированных упражнений. К первым относятся: разные виды жимов гантелей и штанги на скамье, разводки гантелей, отжимания на брусьях и от пола. Пуловеры, тяги на кроссоверах и «баттерфляй» – изолированные.
Первые упражнения служат для набора массы, вторые – для проработки мышц на рельефность. Поэтому включайте в свои программы преимущественно базовые упражнения, особенно – на первых этапах занятий. Не забывайте также, что для набора веса не стоит делать слишком много сетов и повторов; для рельефности – наоборот.

С этим "набором" никак.

первое сперва надо грудь разширить, а уже потом взятся за накачки грудных мышц (запомни без разширения грудака, некогда не накачаешь грудные мышцы)

ну ты шутник по ходи на брусья или отжим широчайшим упором

С таким инвентарём ты их никогда не "накачаешь".
Упражнения для грудных: жим штанги\гантель (из разных положений и разным хватом, отжимания на брусьях (корпус наклонен вперед) , кроссоверы с различным положением рук, разводки из разных положений.
Как видишь, для проработки грудных нужен серьезный инструмент.