Как быстро встать на мостик без поддержки и на шпагат если нет хорошей растяжки?

Если надо быстро, тем более - кровь из носу, то ничего не подскажу. Растяжка - дело кропотливое и долгое, пот, боль, и опять боль.
Волшебных упражнений нет, связки, мышцы и суставы не из жувачки сделаны. Чуда не будет.

встаешь на мостик на полу (только не на руках а на голове) и давай вперед назад с каждым разом все больше и больше и ..однажды.. ты сможешь перепрыгнуть через голову в позу полурака Короч ты поняла

Была такая же проблема, когда белый пояс сдавал, в начале самом. Ну не умел на мостик становиться, и все. Спина деревянная была. Месяца два до сдачи все мысли были о мостике - делал его даже мысленно, на тренировках разогревался, разминался, и раз за разом пробовал встать. Ну как-то и получилось так, где-то за месяц освоил. Главное очень хотеть, ну и головой думать, чтоб не повредиться. Удачи!

Главное регулярность! Это нужно делать каждый день, а не только когда захочеться. и тогда всё получиться!

ты сразу то на мостик не старайся встать если совсем не получается)) потихоньку растягивай мышцы ягодиц, но не максимально, а так чтобы чувствовалось что мышцы тянутся:)) тут главное не переусердствовать, а то растянешь себе что нить не дай бог,))) в общем главное старатся и все получится))))