Тренировки в домашних условиях.

Заниматся каждый день вообще нельзя! Раза 2 в неделю, Но интенсивно.
Если качатся одним и тем же весом, это все равно что решать один и тот же кроссворд, прогресса никакого.
То что касается системы - их как говна.. .
Вот например один вариант: Молоток - береш гантельку, держишь строго (не знаю как называется, паралельно или перпендикулярно) кароче просто ровно, руки никуда не выворачиваешь, и поднимаешь так же не выворачивая, а теперь самое главное, опускаешь не быстро, а медленно (сам увидишь как мышца в длинну растягивается) , (главнее не поднимание а опускание) ! Как ни крути, придется тебе купить еще пару блинов по пол кило, чтобы добавлять через каждые несколько дней. . а через месяцок можно сменить упражнение.
А трицепс попроще качать, или гантельку из за головы, или просто становишся возле дивана (задом) и отжимаешся от дивана (а ноги можно на стул, тогда можно ниже опускатся) . (тока смотри локти не выеби)
Самое главное - Дыхание, как назло забыл как правильней, сам узнай. .
А если в зале заниматся, там тебе пацаны и сами обьяснят. Знаю одно, приходишь один или два раза, по 45-50 минут, но выкладываешся как падла! а дома ничего делать не надо, мышца всю неделю сама дальше работать будет.. .
И не забывай, много - не значит лучше, скорей наоборот, есть люди, раз в неделю выкладываются и все.

Одной не накачаешь-нужны разные веса и системы-одной только мышцы забьешь-потом вообще не вырастет

смысл есть через день, т. к. мышцы должны восстанавливаться

Я предпочитаю без железа заниматься. Для трицепса - отжимания (когда ладони - вместе перед грудью) , для бицепса - подтягивания обратным хватом. Все упражнения выполняются лесенкой (2,4,6...28,30,28...6,4,2).. Объяем, конечно, наверное не накачаешь, зато выносливость хорошо развивает, форма красивая и естественная, да и тренируются не только изолированные мышцы, как с гантелями.