Система силовых тренировок.

Зачем столько много упражнений на грудь за одну тренировку? Вполне хватит 3-4 по 3 подхода в каждом, повторы от 4 до 8,тут и сила и масса.. .

Жим лёжа со шт.
Жим под углом с гант.
Жим узким хватом
Сюда можно добавить отжимания на брусьях, так-как нет упражнений на трицепс.. .

Приседания делаются первыми.. .
Делать Становую с приседаниями в одну тренировку нерекомендуется-это два базовых упражнения и для их выполнения слишком много затрачивается энергии.. .

Да и вообще это не тренировка, а издевательство над собою.. . Всё в кучу собрал, не грамотно...

А на пресс упражнения?

ПОНЕДЕЛЬНИК: ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ И ИКРЫ
Жим, лежа на скамье:
3х20 с весом 60 кг
2х10 с весом 100 кг
1х8 с весом 125 кг
1х6 с весом 135 кг
1х5 с весом 145 кг
1х4 с весом 155 кг
1х3 с весом 155 кг
2х8 с весом 135 кг
Маятник нагнувшись (гантели) :
4х6-8 с весом 30 кг
Плоский маятник (гантели) :
4х6-8 с весом 35 кг
Подъем на икры, стоя:
4х10 с весом 180 кг
Подъем на икры, сидя:
4х8 с весом 90 кг
ВТОРНИК: БИЦЕПСЫ И ТРИЦЕПСЫ
Растягивающее упражнение для трицепса, лежа:
2х20 с весом 45 кг
1х10 с весом 50 кг
1х10 с весом 55 кг
2х8 с весом 60 кг
2х6 с весом 65 кг
Тяга вниз на трицепс:
4х6-8 с весом 60 кг
Растягивающее упражнение для трицепса, стоя (гантели) ;
3х6-8 с весом 55 кг
Подъем штанги на бицепсы:
2х20 с весом 30 кг
1х12 с весом 40 кг
1х10 с весом 55 кг
1х8 с весом 60 кг
1х6 с весом 70 кг
1х4 с весом 85 кг
Подъем в наклоне:
4х6-8 с весом 30 кг
СРЕДА: НОГИ
Приседания:
2х20 с весом 60 кг
1х 15 с весом 65 кг
1х12 с весом 100 кг
1х10 с весом 125 кг
1х8 с весом 145 кг
1х7 с весом 165 кг
1х6 с весом 185 кг
1х5 с весом 200 кг
1х4 с весом 205 кг
1хЗ с весом 220 кг
2х8 с весом 185 кг
Растягивающее упражнение для ног:
4х6-8 с весом 70 кг
Сгибающее движение ногами:
4х6-8 с весом 60 кг
ЧЕТВЕРГ: СПИНА
Подтягивания:
4х10
<Гребля> со штангой:
2х8 с весом 85 кг
2х6 с весом 100 кг
4х4 с весом 125 кг
Пуловеры (гантели) :
4х8 с весом 50 кг
Тяги вниз:
4х6 с весом 100 кг
ПЯТНИЦА: ПЛЕЧИ
Жим штанги, сидя:
2х15 с весом 60 кг
2х10 с весом 70 кг
2х8 с весом 80 кг
2х6 с весом 90 кг
1х4 с весом 100 кг
<Гребля> в вертикальном положении:
4х6-8 с весом 70 кг
Боковые подъемы (гантели) :
4х6-8 с весом 30 кг
Подъем веса движением плеч вверх (<пожимания>):
4х8 с весом 55 кг (гантели)
СУББОТА И ВОСКРЕСЕНЬЕ: ОТДЫХ

Расписано всё нормально. Хотя можно было бы и подправить, но и в таком режиме можно работать. Удачи!!! А вообще прочитай книгу Мак Роберта или Фалеева много чего хорошего узнаешь.

Для чего тебе поддерживать тонус в остальные дни, если и так упражнений слишком много, особенно на грудь... ?

А упражнения на плечи тебе ненужны? Без них ты не повысишь результаты в жимах...

Ты дурачок что ли? Куда столько упражнений?! Ты что взял все возможные упражнения и тупа их собрался все делать? Ты умрешь от этого, Вась. Начни пока делать базу и почитай побольше инфы о том как построить программу тренировок правильно.

Максимальный прогресс большинству культуристов (как любителей, так и профи) обеспечивает циклический тренинг, то есть постоянное чередование силового тренинга ( субмаксимальные веса, мало подходов и повторений, 3 - 5 минут отдыха между подходами) и высокообъемного тренинга ("пампа" - малые и средние веса, много сетов и повторений, небольшие паузы между подходами) , чередование работы "до отказа" и не "до отказа". Не существует какой то одной единственно верной, научно обоснованной методики, подходящей всем, для каждого человека индивидуальный подход.
В силовом спорте очень важное место, наряду с тренировками, занимает питание. Для нормальной жизнедеятельности человек должен потреблять пищу, состоящую из 7 основных компонентов: белков, углеводов, жиров, пищевых волокон (клетчатки) , витаминов, минеральных солей, воды.
Аэробные нагрузки
Ваша программа тренировок будет выглядеть примерно так.. :
Пн. Пресс, грудь (жим штанги, сведение гантелей, наклонный жим) , спина (широкая тяга, тяга узким хватом, а еще очень хорошо подтягивания) . / Грудь-трицепс, спина-бицепс.
(сначала упражнения на бицепс, потом спина)
Вт. Гиперэкстэнзии, косые мышцы. Дельты. Трапеции (шраги в смите или упражнения с гантелями)
Икры (подъем на носки стоя)
Пятница. Пресс (скручивания и обратные скручивания, также упражнения на пресс вы можете посмотреть здесь
пресс
Бицепс (подъем EZ грифа) , хват (статическое удержание гантелей, разгиб, сгиб "молот") Трицепс ( узкий жим, французский жим 1 рукой, жим книзу)
Суббота. Ноги (Приседания, гакки, жим ногами, разгибания, сгибания, румынская тяга, сгибание ног лежа)
Упражнения на ноги ( а это квадрицепсы, латеральные мышцы) тоже необходимы при тренировки верха тела. Так же как и икры (камбаловидные мышцы) . И чем интенсивней тренировки тем больше энергии вы затрачиваете. На рельеф: большое количество повторений, на силу же наоборот 7-10 повторений.

книгу Шваценеггера не читали? там от и до всё расписано, потом сами всё сможете подкорректировать

Все неправильно. Еще нужно знать чего хочешь добиться от занятий.
http://hardgainer.ru/hard2.view4.html - здесь практически все есть.
http://www.peppers.spb.ru/index.html

Совершенствуйся на здоровье . .