Занятия спортом

база-хорошая и эффективная проверенная временем!

Знаю, что:
- Жим штанги (лежа в наклонах сидя стоя) - БАЗА
- Становая тяга, Тяга штанги в наклоне - БАЗА
- Приседания со штангой - БАЗА
раз база - это хорошая и эффективная проверенная временем тема, то как распределить ее на 3-дневный сплит?
занимаюсь 3 месяца силовые подросли и т. д но я хочу конкретную программу тренировки, то есть база
Мне необходимо подкачаться за 3 года! я не ищу лёгких путей, мне не нужно качаться к лету и т. д
ВСЕМ СПАСИБО!
Даша Пушук
Даша Пушук
2 388
звучит как знаю что нужно делать базу но буду дрочить с гантелями, в базовой тренировке все упражнения базовые и одно на докачку шлифовку-разводка или кросовер, на бицепс только база-только штанга. жим лежа плюс жим штанги на наклонной или верх или низ плюс разводка -достаточно. на бицепс подьем штанги узким или широким хватом, можно чередовать через тренировку, как и наклонный жим, плюс подьем обратным хватом или молоток со штангой! база должна преобладать.
Камиль Идиятуллин
Камиль Идиятуллин
88 457
Лучший ответ
Даша Пушук 1)жим лежа шт 4 рабочих подхода 6-8 повторов
2) жим лежа в наклонной скамье 4 рабочих 6-8 повт.
3)Разводка 3 рабочих 7-8 повт
4) бицепс узкий и широкий хват (черед каждую тренировку) 3 рабочих 6-7 повт
грудь и бицепс понял, но еще есть среда (спина трицепс и пятница (Ноги плечи)
значит у меня в тетрадке старой правильно написано бицепс грудь
Тренировка должна включать в себя базовые упражнения такие как жим, становая, присяд от них и строица тренировка
Примерно так:
Понедельник
грудь
Жим штанги лёжа
Жим штанги на наклонной скамье
Разводка гантелей в стороны лёжа
Если есть силы можно добавить жим гантелями
руки
Сгибание рук с Z грифон + французский жим
Сгибание рук с прямым грифон + тяга верхнего блока на трицепс
Сгибание рук с гантелями
Пресс 50 повторений не важно как
Среда
Спина
Становая тяга
Тяга штанги к поясу либо тяга верхних блоков
Гиперэкстензия либо тяга штанги на прямых ногах
Плечи
Поднятие штанги над головой от груди/из за спины
Тяга штанги к груди
Пятницы
Присяд со штангой
Разгибание/сгибание ног в тренажере
Икры
Выпады
Пресс 50 раз неважно какНу как то так
Никита Заименко
Никита Заименко
21 556
Я бы сделал так
Понедельник.
1.Жим лежа на горизонтальной скамье 5х6 два из них разминочные с нарастанием веса.
2.Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 4х8 один разминочный.
3.Подъем штанги на бицепс, гриф прямой. 5х6 два из них разминочные с нарастанием веса.
4.Пресс.

Среда.
1.Становая тяга 5х6 два из них разминочные с нарастанием веса.
2.Тяга штанги в наклоне 5х6 два из них разминочные с нарастанием веса.
3.Жим лежа узким хватом 40 см.

Пятница
1.Присед 5х6 два из них разминочные с нарастанием веса.
2.Голень 3х15-20.
3.Жим с груди стоя 5х6 два из них разминочные с нарастанием веса.
4.Пресс.
Зоя Зефиркина
Зоя Зефиркина
10 506
По 2 упражнения на группу в день вполне достаточно
Как пример:
1 день: Жим штанги лежа на наклонной
Подъем шатнги на бицепс
Жим гантелей на горизонт.
Молотки
По настроению можно еще разводку добавить

2. Подтягивание/становая
Жим лежа узким
Тяга в наклоне
Французский жим
Можно добавить тягу гантели в наклоне

В идеале бы разбросать ноги и плечи на разные дни, а так..
3. Присяд
Румынская тяга
Подъем на носки
Жим стоя или сидя
Тяга штанги стоя
ГГ
Гагик Галстян
2 693
1. тр
Приседание
Подъем на носки
Жим стоя
Скручивания

2 тр
Жим лежа
Брусья
Скручивания

3тр
Становая
Подтягивания или блок
Скручивания

Так же кардио, если есть что сбрасывать
Сва 7 Грузинская 3
Сва 7 Грузинская 3
1 489

Похожие вопросы