Нужен план упражнений для качки тела!

№УпражнениеПодходы х повторенияОтдых, мин. Примечание
Тренировка 1 (акцент на спину)
1Становая тяга2х10 5
2Т-тяга4х106До отказа
3Подтягивания к груди3х10 7 До отказа
4Тяга нижнего блока, хват узкий2х10 7 До отказа
5Подъём на бицепс (упражнение на ваш выбор) 2х10 3
2 дня отдыха
Тренировка 2 (акцент на верх тела)
1Отжимания от широких брусьев3х10 6 До отказа
2Жим штанги лежа4х10 7 До отказа
3Жим гантелей в наклоне2х10 5 До отказа
4Скручивания в висе на пресс3 макс. 2
2 дня отдыха
Тренировка 3 (акцент на ноги)
1Приседания (можно 3 подхода заменить на жим ногами) 7х15-20 8 До отказа
2Жим штанги средним хватом либо французский жим2х10-Между последними подходами в приседаниях
3Сгибание ног лежа2х10 5 До отказа
4Икры (упражнение на ваш выбор) 3х20-Между сгибаниями ног
2 дня отдыха
Тренировка 4 (акцент на верх тела, повышение гомонального фона)
1Отжимания от широких брусьев2х4-5 3
2Жим штанги/гантелей с груди (сидя или стоя) 3х10 3
3Тяга штанги к подбородку стоя (хват средний) 2х8 3
4Верхний блок (тяга за голову) 2х15 4
5Скручивания в висе на пресс3 макс. 3
3 дня отдыха
Часть 2
Рассчитана на 4-6 циклов.

№УпражнениеПодходы х повторенияОтдых, мин. Примечание
Тренировка 1 (спина)
1Т-тяга3х106До отказа
2Подтягивания к груди4х107До отказа
3Тяга нижнего блока, хват узкий2х106До отказа
4Скручивания в висе на пресс3 макс. 2
2 дня отдых
Тренировка 2 ("гормональная" тренировка)
1Жим ногами4х84
2Жим штанги/гантелей с груди (сидя или стоя) 3х103
3Тяга штанги к подбородку стоя (хват средний) 2х83
2 дня отдых
Тренировка 3 (грудь)
1Отжимания от широких брусьев4х86До отказа
2Жим штанги лежа4х127До отказа
3Жим гантелей в наклоне2х106До отказа
2 дня отдых
Тренировка 4 ("гормональная" тренировка)
1Становая тяга3х74
2Верхний блок (тяга за голову) 2х154
3Подъём на бицепс (упражнение на ваш выбор) 2х103
4Скручивания в висе на пресс3 макс. 2
2 дня отдых
Тренировка 5 (ноги)
1Приседания7х158До отказа
2Жим штанги средним хватом либо французский жим2х10-Между последними подходами в приседаниях
3Сгибание ног лежа2х106До отказа
4Икры (упражнение на ваш выбор) 3х20-Между сгибаниями ног3 дня отдых

нет планов на отдельные части тела тем более с отрывом от ног спины, груди, плеч! пжлст губки закатай ищи тренера и плати ему денюжку! делай базу и не парься о мелких мышцах типа бицепса!

1) кресло качалка
2) Тело
3) качайтесь на здоровье!

спину не надо))

1. Пресс 30 раз, 2 подхода, на протяжении месяца
2. Спина 35 раз, 2 подхода, на протяжении месяца
3. Боковые поднимания 20 раз, 1 подход в день, на протяжении 2 недель
4. Отжимания, сколько сможите, на протяжении месяца
5. Приседания, 30 раз, 3 подхода, на протяжении месяца
6. Выпрыгивания, 60 раз, 1 подход, (это не обязательное упражнение)
7. Стульчик- прижимайтесь к стене и в позе как сидите на стуле, сидите сколько сможете
8. Пистолетик- присидания на одной ноге, вторая нога должна быть выпремлена вперёд
_____________________________________________________________________________
Это самые основные упражнения, они эффективны. У меня у самой МС по акробатике и КМС по лёгкой атлетике... Я то знаю)

Качайся. Вот твой план, а чем бы вопрос писал, качнул бы пресс! ))

в зале хочешь заниматься или дома?