Ребята нужен набор упражнений и график ( сколько подходов в день по сколько раз и каких именно упражнений)

5 подходов много, бросит через 3 неднли. Начинать с 1 подхода в неделю. Пауза между подходами не более 1 минуты. Отсюда рассчитывай вес. Каждую неделю прибавляешь по подходу. И так до 5 подходов через 6 месяцев. Главное постепенность и постоянство! Занятия должны приносить радость, а не тупую усталость. Ты же чемпион заниматься до одури!
А тупо рельеф-это отжимания по 50-100 раз, подтягивания различными хватами по15-20 раз, пресс по 50-100 раз и бег с плаванием. И кормежка как у лошади)))).

чтобы был рельеф нужна масса! с конца никто не начинает, на костях рельеф не сделаеш! тебе нужен тренер на первое время! график понед. -среда-пятница или вторник четверг суббота выбирай! делай только базу первые полгода 5подходов по 8-12 повторений

Чтобы получить более или менее качественный ответ на подобный вопрос, необходимо указать свой возраст, тип телосложения: худощавый или присутствует избыток жира, тренированность организма, т. е. занимался или же занимаешься каким-либо спортом. В лбом случае, вне зависимости от твоих исходных данные и той цели, которую перед собой ставишь, есть три упражнения, которые никогда нельзя исключать из своей тренировочной программы, а именно: приседания со штангой на плечах, становая тяга, и жим штанги лежа - это основные базовые упражнения, так сказать - основа, на которую вешаются остальные упражнения. Цели же определяют подход к тренировочной программе, если хочешь увеличивать силу, делаешь от 1 до 5 повторений в подходе, увеличить мышечную массу, в подходе 6 - 12 повторений, а если сбросить лишний жир придать уже имеющимся мышцам рельеф, делаешь по 15, а то и 20 повторений в подходах.
В общем, если хочешь поучить внятную программу тренировок, ты должен дать больше исходных данные, хотя бы ответить на те вопросы, которые я задал выше.

Посмотри видео Дениса Борисова.