Мне 20 лет. Почти месяц хожу в тренажёрный зал, хочу нарастить мышечную массу, но чувствую что организм после тренировок восстанавливается очень долго... Понимаю что всё индивидуально, но хотелось бы узнать с каким весом начинать работать что бы мышцы вошли в тонус и успевала восстанавливаться нервная и мышечная система при 3-х занятиях в неделю?
Программа вот такая :
День 1 - ноги и трицепс
•Разминка
•Приседания со штангой 3x6
•Жим ногами 2x18
•Подъем на носках сидя, 3x15
•Жим лежа узким хватом 2x12
•Французский жим 1x12
•Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
•Заминка
День 2 - грудь, плечи
•Разминка
•Жим лежа широким хватом, 5x5
•Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
•Армейский жим, 3x8
•Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2x12
•Заминка
День 3 - спина и бицепс
•Разминка
•Становая тяга, 2x8
•Тяга штанги в наклоне, 3x8
•Подтягивания широким хватом, 3x макс.
•Подъем штанги на бицепс, 2x12
•Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
•Заминка
Занятия спортом
Как подобрать вес снарядов в тренажерном зале новичку?
Татьяна Киваева
223
нихрена себе программа для новичка... В наше время это уже считалось для продвинутых нормой. А не проще ли начать с базовых упражнений? И подбирать вес так, что б последние два повтора давались с ощутимым трудом, но без читинга?
Татьяна Киваева
По вашему в данной программе нет базовых упражнений?)) Или в вашем понимании база это только присед, становая и жим?
50-70-80% от максимального. предварительно можно размятся с пустым грифом. прогркмма как раз не для новичка. им надо делать фулбади все тело на одной тренировке пока веса не достигнут собственного или за 100кг в приседах тягах жимах! тогда можно разделять на сплиты
...а вся проблема, потому что ты занимаешься каждый день. Три-четыре раза в неделю достаточно, а лучше 3раза в неделю
Николай Смирнов
7 542
начни с отработки техники, делай с теми весами с которыми легко, потом прибавляй вес главное не спешить
Венера Ишмакова
2 916
Татьяна Киваева
Я так понимаю не надо брать веса пока что для отказных повторов, правильно?
Новичку нужна база. Становая, присед и жим. Веса бери небольшие, так сказать, оттачивай мастерство. Допустим месяц поприседай с пустым грифом. Так же со становой. С жимом (на мое мнение) все проще. Только не стоит увлекаться, заведи себе партнера, который будет помогать.
Если ты только начал ходить в зал - делай просто базу, но присед и становую в разные дни, дабы избежать травм. Также тебе поможет изоляция.
Также не забывай на трешах комбинировать большие группы мышц с малыми.
И да прибудет с вами сила! :)
Если ты только начал ходить в зал - делай просто базу, но присед и становую в разные дни, дабы избежать травм. Также тебе поможет изоляция.
Также не забывай на трешах комбинировать большие группы мышц с малыми.
И да прибудет с вами сила! :)
Татьяна Суворова
466
Татьяна Киваева
Спасибо за конструктивный ответ!:) Партнёр есть только цели разные в занятиях))... В общем нужно адаптировать организм к маломальским нагрузкам, и по мере адаптации добавлять веса я это так понимаю. Базу делаю но после неё очень долго мышцы болят... и слабость что говорит о перетренированости я думаю...
Посмотри, если тебе легко делать подход, можешь зделать больше раз, чем нужно, то добавь вес, если тяжело, не дотягиваеш до нужного количества повторений, то уменьши вес .
Похожие вопросы
- Тренеровка в тренажерном зале (новичок).
- Тренажерный зал. Новичок.
- Смогу ли я сбросить вес при помощи тренажерного зала+диета и на сколько?Вес 70 кг,рост 160 см.См.фото ниже
- Что делать в тренажёрном зале новичку?
- Как составить программу тренировок в тренажерном зале новичку?
- Помогите подобрать программу тренировок в тренажерном зале ( остальное внутри)
- Что делать если в течении месяца не помогу увеличить вес на упражнении ? ( Тренажерный зал)
- Как новичку в тренажерном зале сбросить вес?
- Новичок в тренажерном зале.
- !!! Хочу пойти в тренажёрный зал!! ! Спортивное питание, снижение веса.. . Нужна ВАША помощь!! ! HELP!!!