Накачка рук (подробно в описании).

Кушай что и сейчас кушаешь, при условии, что твоего рациона хватает для твоих энергозатратных занятий (руки твои не нуждаются в дополнительной подпитке). Руки качаются сгибанием и разгибанием рук в локтевых суставах: сгибанием - двуглавая мышца плеча (бицепс), разгибанием - трёхглавая.... (трицепс)
P.S. Плечи, спина и грудь имеются я полагаю.... нет только рук))

чтобы накачать руки надо свести постороннюю активность типа бега к минимуму и качать все тело особенно крупные мышцы ноги спину грудь плечи и т. п. будут расти ноги будут расти и руки. иди в качалку и делай базу-приседы тяги жимы и ешь чаще

Советы вам ничего не дадут, как и опытные люди, ибо упирается в ваши знания о теории и далее применении их на практике. У вас вопросы на тома книг. Кратко можно лишь сказать, что вам надо узнать что такое бодибилдинг, переключиться на него, убрать все доп. физ. нагрузки, спорт, только бб, заниматься несколько лет при работе на крупные мышцы, а то так руки не станут более-менее развитыми, есть чаще, спать больше ложась во время, много что надо знать.

если хочешь я опишу тебе отличную программу на мышцы рук

Ахаха где ты здесь найдешь опытных людей. Все диванные, Парень что выше описал все верно. Занимайся главное, качай их, делай упражнения, и со временем руки станут больше. По поводу питания, после трени белочку чисто, а так чтобы и жирок присутствовал в небольших количествах и белки обязательно. Граммовку и правильное количество на твой вес, потребляемых веществ можно найти в нэте. Калькулятор тебе поможет