Программа тренеровок на турнике для накачки,укрепления торса,рук

программ много разных.
25 подходов по 2 подтягивания. перерыв пол минуты между подходами. делать через день.
или
пирамида - прямая и обратная. тоже.
или
от 5 до максимума. делай 4-5 подходов.

бег это экстренное для организма, противоестественное состояние.. .

подходишь к турнику и начинаешь подтягиваться до усрачки. и так несколько раз

Занимайся день через день (да бы дать мышцам время на восстановление) , между упражнениями делай перерывы 1 - 1,5 мин. на отдых :
1. Подтягивание прямым хватом до груди, руки шире плеч (1 подход на max кол-во раз) ;
2. Подтягивание прямым хватом за спину, руки шире плеч (1 подход на max кол-во раз) ;
3. Подтягивание прямым хватом до груди, руки на ширине ладони (1 подход на max кол-во раз) ;
4. Подтягивание обратным хватом до груди, руки на ширине ладони (1 подход на max кол-во раз) ;
5. Подтягивание разноимённым хватом к левому и правому плечу попеременно, руки на ширине ладони (1 подход на max кол-во раз) ;
Если чувствуешь, что силы ещё остались, можешь повторить всё заново (но всего повторов на каждое упражнение должно быть не больше трёх) . Далее, можешь добавлять различные отягощения (привязывать к ремню блины от 2,5 кг. и больше) . Старайся хорошо кушать, пить много воды (до 3 литров в сутки) , и крепко спать (не менее 8 часов в сутки.)

попробуй научиться выход на две руки... и другие выходы.... а подтягиваться по 5 раз каждые три минуты пока будешь на стадионе...