Как эффективнее качаться? с одним весом или по принципу пирамиды с каждым подходом увеличивать вес?

ну. тут надо смотреть во первых : что качать. Т. к к весу надо подходить осторожно. Есть принцип "билдеров",а есть "лифтёрский" метод. Первый заключается в том, что ты четко отрабатываешь технику выполнения, делаешь не спеша и НЕ ГОНИШЬСЯ за весом ( пока чётко по 10 раз не будешь в подходах отрабатывать, вешать больше не надо). Лифтёрский подход-это постоянный набор. но-ты не получишь точный рельеф. Будет сила, но не будет техники. Лучше всё таки идти по пути бодибилдеров. заниматься можно 3 дня в неделю ( сутки на отдых между тренировками). Каждая тренировка- на свои группы мышц. Это так называемые "связки антагонистов". К примеру: Понедельник- бицепс, трицепс. Среда : Спина, Средняя и Передняя Дельты. Пятница : Грудные, Задние дельты. Ещё можно подключать ноги, но я привёл свою форму тренировок. Далее-главное- ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. Можешь в сети смотреть, записывать, а после и зам в процессе всё запомнишь. Работать лучше без читинга ( к примеру, тяга штанги на бицепс. Тянуть надо именно руками, бицепсом, не прогибая спину и не подталкивая себя.) А так-читай, запоминай. не гонись за весом. Прогресс будет, не сразу, но будет. и . Организм привыкает к тренировками в течении почти 2-х месяцев. Не надо думать, что за 2 недели станешь здоровым как Арни или Сталлоне. Нет. Сначала втянешься, а потом и всё рассмотришь.

взависимости от целей. можно и с одним весом можно и пирамидой которой кстати несколько видов, прямая обратная половинная и другие варианты

Каждая методика имеет право на жизнь. Кроме того, их надо чередовать, чтобы мышцы не привыкали к однообразию...

Есть куча методик и типов тренинга. Все надо попробовать и выбрать то, на чем будешь расти именно ты.

Реально (для натуралов) "обратная" пирамида с разминоч-ми подх-ми, - РАСТИТ МАССУ и СИЛУ..! Следующим видом пирамиды можно назвать "ПОЛНУЮ". В ней сочетается обратная пирамида и классическая. То есть сначала вес повышается (пока сил достаточно), а затем когда силы начинают покидать, можно начинать вес снижать. Замечательный комплекс для качественной проработки той или иной группы мышц. Просто стараться в обратной делать сеты до "упора". Да и при ТАКОЙ пирамиде РАЗМИНКА проходит по "умолчанию"-)))