хожу в спорт зал 5 лет, дошел до опред. весов и уже 3 года ни кг ни могу прибавить... мышцы тоже больше не ростут

КАК ПЕРЕШАГНУТЬ ЗАСТОЙ? ШОК – ТРЕНИРОВКИ
1.отдых – пауза. Например, жим штанги – сделать 8-10 повторов, добиться «отказа» и поставить штангу. Ждать 6-10 сек, снова снять штангу и сделать ещё несколько повторов. И опять пауза, несколько повторений (на-сколько хватит сил) , но это уже в последний раз.
2.100 повторений в одном сете.

ОБМАН НА КОЛИЧЕСТВО
Делать нужное количество + 1

СОВЕТ
допустим, вы осилили 95 кг в приседаниях, а вот вес 100 кг вам никак не дается. вот прием, который уверенно гарантирует рекорд. Сделайте сле-дующие «шаги» : 80*5, 90*5, 95*5 с перерывом 3-5 минут. Потом ещё один перерыв в 3-5 минут и новые «шаги» : 85*5, 92*5. Следующая ступень 100*5. Она «пойдет» у вас на удивление легко.
ПРИМЕНЯЙТЕ ДАННЫЙ ПРИЕМ В ЛЮБЫХ УПРАЖНЕНИЯХ, ГДЕ НЕТ ПРОГРЕССА.

и вообще есть куча разных принципов, методик, короче, шоковых программ для застоя, если надо, пиши в личку

!вообще тебе бы литературу почитать!
Вот здесь посмотрИ!
http://www.koob.ru/sport/
Я обычно когда токое происходит! Делаю отдых 2-3 недели!
Или просто качаю только пресс и ноги! Вот тогда прогресс попрет!

Отдохни 1-1,5 месяца. И начинай с 50% максимального веса.

Да ты непрогрессируешь потому, что тренировки у тебя ненастоящие или редко в спортзал ходишь! Я после 3х месяцев уже 95кг жал, при таком же весе и росте!! !
Халтуришь парниша!!) )
Силу увеличивай, за ней и масса попрёт!! ! Реальный совет говорю, необессуть!!!

частоту посещений тренажёрки сократить, и заняться, например, теннисом 1-2 раза в неделю. Тогда будут сдвиги.

С такой проблемой сталкиваються многие и вней нужно искать выход методом проб.
Порой просто нужно отдохнуть и немного раслабиться.
Возможно тебе нужно уменьшить нагрузку и заниматься по упрощённому графику.
Мне когда то помогло хороший отдых, а потом налегал на базвые упражнения . Эффект был потресающий.
Так же меняй прогу каждые три месяца. И помни многие проги расчитаны на химиков, выбрай то что тебе нужно. Удачи!!!

Ну да, всё верно. Преодолеть "застой",можно попробовать полной сменой упражнений на все группы мышц. Делай упор на упражнения, которые раньше игнорировал. Но все упражнения желательно делать с "живым" весом, используя тренажёры только для того что-бы "догнаться"...Ну и очень важна моральная сторона вопроса. Что-бы выкладываться в каждом упражнении нужна цель, мотивация и стимул...

для начала забудь то, что ты читаешь в глянцевых журнальчиках тип : сила и красота либо айрон мэн!!! а найди лучше любую из книжек с. макроберта... это, конечно не икона, но это то, что действительно правильно! а от этого и отталкивайся! твои результаты далеко не предел! брось всю ерунду типа : французского жима лёжа, либо концентрированного подъёма на бицепс) а штурмуй становую, присед, брусья и стенку) используй циклы...

У меня такая штука с жимом лёжа была в течение 1-1,5 года, держалось 77-75 кг (не важно какая весовая категория) , просто нужно снизить вес в упражнении, то есть если жмёшь 90 кг максимум (то бишь на 1 раз) , то делай на тренировках килограмм по 60-65 12 раз 2-3 подхода, а можешь и больше делать (раз 20 например на подход) . Такие уменьшения веса, НО увеличения кол-ва движений, поможет нарастить мышцы (потому что мышцы то растут не от того, что делаешь большой вес на минимальное кол-во раз, а когда делаешь малый вес на очень большое кол-во раз) , а во вторых поможет нагнать силу. Ещё совет - при жиме в 90 кг на 1 раз делай на тренировках: 85кг (1 тренировка - 1 раз 6 подходов, 2 - 2 раза 3 подхода, 3 - 3 раза 4 подхода) затем 87 кг (1 раз 6 подходов, 2 тренировка - 2 раза 3 подхода) , затем опять 85кг (4 раза 4 подхода) , 87 кг (3 раза 4 подхода) и т. д. Мне такая система помогает пока что. Дожимы делай (на 10 кг выше своего максимального, то есть 100кг)