я хожу в спорт зал. посоветуйте программу

Ну, если это ваш первый месяц, то смысла вы и с лучшей программой от лучшего тренера не увидите.

Миллиметр мышц нарастет за шесть месяцев только. А чтобы что-то в зеркале увидеть — не менее года.
А чтобы окружающие заметили — года два-три.

Заведи тетрадочку. В столбик выпиши все базовые упражнения с фитнес сайтов. В горизонтальную линию поставь числа месяца. И через день (не делай два дня подряд одно и то же упражение) пиши количество повторов.
Начни с 4, потом нарастай до 2х8, и возвращайся к началу.

Типа Январь 1 3 5 7 9 11 13 15
Приседания 4 4 4 8 8 8 12 12 12 16 4 8 12 8
Зачеркивай сделанное.

Как 16 станет слишком легко, не увеличивай количество повторов, а бери гантели, штанкги, утяжелители.
И снова начинать с 4, а не 16.

Чередуй один день на верх, другой — на ноги, если ходишь каждый день.
Один день — отдых.

Это чтобы мышцы росли.

Если хочешь наоборот, худеть (мышцы будут тоже уменьшаться), то утяжеление не бери, больше бегай и можешь не чередовать.

если бы ты еще вид спорта бы написал!? тренера на нимай

Приглядись в зале выцепи адекватного тренера, договорись, оплати одну персоналку. Он с тобой позанимается и в зависимости от твоей физухи распишет комплекс + покажет как правильно делять упражнения.

Просто поставь график себе. Допустим в один день грудь и трицепс, в другой бицепс и спину, в третий ноги и плечи. По 5-4 подхода в каждом упражнении, 2-4 упражнения на мышечную группу.