Какую вид трехдневной тренировке в спорт зале посоветуете? Для наращивания мышечной массы

Грушу отмудохать. Серьёзно.

новичку фулбади более опытному сплиты

Трехдневный сплит. Читаем:
http://steelsports.ru/programmy-trenirovok-po-bodibildingu-2/

Базовый вариант – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи
Грудь и бицепс
Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разводка гантелей – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

Спина и трицепс
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 20 повторений
Становая тяга - 4 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 15 повторений

Ноги и плечи
Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
Присед с узкой постановкой ног - 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Подъёмы на носки на блинах - 3 подхода по 15 повторений
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений

Делать только базовые упражнения.
Понедельник - ноги: приседания со штангой, наклонный жим ногами, сгибания / разгибания ног в тренажере, растяжка ног;
Среда - грудь: жим гантелей лежа на наклонной скамье, отжимания на брусьях, разведение гантелей лежа, жим штанги лежа (если тяжело, то можно жим в хаммере), растяжка груди;
Пятница - спина: тяга блока к груди, становая тяга, тяга штанги стоя в наклоне, тяга гантели одной рукой, тяга нижнего блока, турник.
Питание - отдельная тема.

Если хотите хорошее наращивание мышц, то скорее всего вам не обойтись без специальных добавок. Мои друзья пробовали эти https://bazo.ru/sredstvo-dlya-narashivaniya-myshechnoj-massy-muscl/ и очень довольны, при доступной цене дает отличный эффект. А если не хотите использовать добавки то большой вес вам в помощь

И еще важно, следить за питанием. А без хороших весов - это сложно) Я взял себе настольные весы vesmarket.ru, чтобы кроме калорий, еще и за весом еды следить.