Есть ли такое упражнение в паурлифтинге жим гантелями? (Аналогично упражнению жиму штанги лёжа в паурлифтинге)

Жим гантелей лежа - это одно из базовых упражнений для тренировки грудных мышц. Дополнительно в движении участвуют дельтовидные мышцы и трицепсы. В сравнении с жимом штанги, жим гантелей дает большую амплитуду движения. Кроме того, каждая рука работает по отдельности, это задействует больше мышц стабилизаторов и потребует от вас большей концентрации.

Давайте подробнее рассмотрим варианты и технику выполнения жима гантелей лежа:

1 Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы

• Трицепсы

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их.

• На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения, следите за траекторией движения гантелей. Вы должны выжимать их равномерно. Локти развернуты в стороны. Руки двигаются в одной вертикальной плоскости. За счет небольшого сведения гантелей вверху, увеличивается динамика работы грудных мышц, и как следствие, эффективность всего упражнения.

Не выпрямляйте до конца руки, чтобы не перегружать трицепсы.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

2 Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди (верхняя часть в большей степени, чем при жиме гантелей на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы

• Трицепсы

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их.

• На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Технические моменты: мышцы пресса должны быть напряжены, плотно упритесь в пол ступнями и держите в тонусе мышцы туловища и ног.

Важный совет: плавно опускайте локти вниз, ведь если они будут резко опускаться ниже параллели - это перенесет избыток стрессовой нагрузки на ваши плечи. Так что старайтесь медленно опускать руки вниз, но при этом соблюдать полную амплитуду и мощно выжимать вес вверх.

Выполняя жим на наклонной скамье, вы прорабатываете все три части грудных мышц – ключичную, грудино-реберную и брюшную головки большой грудной. Именно за счет наклона скамьи и задействования плеч активно работает и прорабатывается ключичная головка груди. Так что если вы испытываете дефицит мышц в верхней части груди, убедитесь что используете жимы или разведение гантелей на наклонной скамье в своей программе тренировок.

И еще один заключительный момент. Если при жиме под наклоном в плечах вы испытываете боль или дискомфорт – просто разверните гантели ладонями друг к другу и попробуйте снова. Это немного снимет нагрузку с ваших плеч и сделает выполнение более комфортным.

3 Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном, воздействует на нижнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди (нижняя часть в большей степени, чем при жиме гантелей на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы

• Трицепсы

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их.

• На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном

1-есть такое упражнение почти аналогично т. к с гантелями больше работают более слабые мышцы стабилизаторы, ротаторы супинаторы они и развиваются от гантелей. лифтеры тоже их включают в тренировку периодически. 2-как бы да при работе на большое количество раз больше тратишь энергии и мышцы сходят остаются жилы

в учебнике "пауэрлифтинг" Шейко -разных много упражнений Не удивлюсь если есть и жим гантелей

Есть. И что?

Если только как вспомогательное упражнение